טראמפ מחזיר את מבחן הכושר הנשיאותי: כמה שכיבות סמיכה באמת צריך להצליח לעשות בכל גיל

החזרה של "מבחן הכושר הנשיאותי" לבתי הספר בארצות הברית פתחה מחדש דיון גדול סביב השאלה עד כמה אנחנו באמת בכושר. בזמן שהמבחן מיועד לתלמידים, מומחי כושר בארה"ב אומרים שגם מבוגרים יכולים להשתמש בתרגילים הבסיסיים שלו כדי לבדוק את מצב הגוף שלהם לפי הגיל.

הנשיא דונלד טראמפ הודיע ביום שלישי בבית הלבן על החזרת המבחן הוותיק, שם אמר כי מדובר ב"חלק מהמשימה להפוך את אמריקה לבריאה שוב". המבחן, שהיה נהוג במשך עשרות שנים בבתי הספר הציבוריים, כלל ריצת מייל, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ומבחני גמישות. בשנת 2013 הוא בוטל בתקופת ממשל אובמה והוחלף בתוכנית שהתמקדה יותר באורח חיים בריא ופחות בתוצאות ספורטיביות, תחרותיות ובהישגים.

כעת, עם החזרה של המבחן הוותיק, מאמני כושר בארצות הברית מסבירים אילו תרגילים באמת יכולים לתת תמונה טובה על מצב הגוף - ומה נחשב "נורמלי" בכל גיל. החדשות הטובות: לא מדובר במספרים בלתי אפשריים, וגם אם אתם לא מצליחים לעמוד ביעדים - זה ממש לא אומר שאתם בכושר גרוע.

כפיפות בטן, למשל, עדיין נחשבות לאחד התרגילים הכי בסיסיים לחיזוק הליבה והבטן. המאמן ג'וזף דייוויד מסביר ששרירי ליבה חזקים עוזרים ביציבה, ביציבות ואפילו בהליכה היומיומית. לדבריו, אנשים בשנות ה-20 לחייהם אמורים להצליח לבצע בין 40 ל-50 כפיפות בטן ברצף, בשנות ה-30 בין 30 ל-40, בשנות ה-40 בין 20 ל-30, ובשנות ה-50 סביב 15 עד 25. גם אחרי גיל 60, לדבריו, כדאי לשאוף ל-10 עד 20 חזרות.

דייוויד מדגיש שלא חייבים להיות מושלמים כדי להרוויח מהתרגיל. "גם אם צריך לעשות התאמות - זו עדיין הצלחה", אמר. "כל תנועה היא עדיין תנועה". הוא עצמו סיפר שהוא משתדל לעשות לפחות 500 כפיפות בטן ביום, אבל הוסיף שכדי לראות תוצאות אמיתיות צריך לבצע כמה סטים לאורך השבוע - ולא רק אימון אחד פה ושם.

גם שכיבות סמיכה ממשיכות להיחשב לאחד המדדים הכי מעניינים לכושר כללי. התרגיל עובד על החזה, הכתפיים, הגב, הידיים ושרירי הליבה בו-זמנית, ולכן מאמנים רבים רואים בו סוג של "בדיקת מצב" לגוף כולו. המאמנת מרי אוניאנגו אומרת שבשנות ה-20 המטרה היא סביב 15 עד 30 שכיבות סמיכה, בשנות ה-40 סביב 10 עד 20, ובשנות ה-60 בערך 6 עד 12. בגילאים מבוגרים יותר אפשר לעבור לגרסה קלה יותר עם ברכיים על הרצפה.

לדבריה, יש גם מחקרים שקושרים בין היכולת לבצע שכיבות סמיכה לבין מצב הבריאות הכללי. היא ציינה מחקר של חוקרי הרווארד שמצא כי גברים בגיל העמידה שהצליחו לבצע לפחות 20 שכיבות סמיכה היו בעלי סיכון נמוך יותר לתמותה בעשור שלאחר מכן.

תרגיל נוסף שנחשב חשוב במיוחד הוא סקוואטים - או כפיפות ברכיים. זה אולי נשמע פשוט, אבל מדובר בתרגיל שעובד כמעט על כל פלג הגוף התחתון ועוזר בפעולות יומיומיות כמו לקום, לשבת, להתכופף ולהרים דברים. המאמנת קריסטין קולינס מסבירה שאין מספר קסם שמתאים לכולם, אבל כן יש טווחים שיכולים לתת אינדיקציה טובה.

בשנות ה-20, לדבריה, המטרה היא לבצע 50 סקוואטים רצופים עם משקל גוף בלבד, או 10 סקוואטים עם משקל ששווה ל-40%-50% ממשקל הגוף. בשנות ה-30 וה-40 היעד נשאר דומה, ובשנות ה-50 יורדים ל-40 סקוואטים רצופים. מגיל 70 ומעלה, גם 20 סקוואטים רצופים נחשבים תוצאה טובה מאוד.

קולינס מזכירה שבסופו של דבר הגוף מגיב למה שמאתגרים אותו לעשות. "לא משנה בני כמה אתם - הגוף מסתגל לעומס שמפעילים עליו", אמרה. "אם מעלים בהדרגה את מספר החזרות, המשקל או זמן העבודה - אפשר להמשיך להתחזק גם בגיל מבוגר יותר".