דונקי קיק הוא אחד מהתרגילים הטובים ביותר כדי להתחזק ולהתחטב – אבל רבים עושים אותו בצורה לא נכונה שמרחיקה אתכם מהיתרונות שלו.
התרגיל הזה שיגרום לכם להרגיש את הישבן שורף, עובד על הרבה יותר מרק הישבן.
"בעיטות חמור מועילות באימון כי הן לא רק משפרות את צורת הישבן שלכם, אלא גם מחזקות את הירכיים ומותחות את השרירים המכופפים של הירך", אמרה אבנה טולנטינו, מדריכת פילאטיס מוסמכת ובעלים של מכון פילאטיס.
צילום: Getty Images
התרגיל "מפעיל את השרירים סביב מכופפי הירך, הבטן, הזרועות, שריר התאומים וגיד אכילס – כך שבעצם כל הגוף עובד אם באמת מתמקדים בשליטה ואיזון בתנועה".
והמילים האחרונות הן בדיוק מה שרבים מפספסים, שכן מה שהופך את הדונקי קיק מבעיטה מגושמת לאחת שמעצבת – היא בעיקר איזון ומיקוד.
"הטעויות הנפוצות שאני רואה הן חוסר ריכוז ואנשים שלא מודעים לשמירה על איזון במפרקים התומכים המחוברים לרצפה בזמן הזזת רגל אחת", אמרה טולנטינו. צורה נכונה היא להפעיל את השרירים הנכונים ולוודא שאתם מיושרים כמו שצריך.
"התמקמו בתנוחה הנכונה לפני התנועה על ידי הארכת קצה הראש החוצה, מצאו מתיחה מקצה הראש, ויישרו את החלק האחורי של הצוואר עם עמוד השדרה", הסבירה טולנטינו, שממליצה למרכז את קו האמצע של הגוף עד לאגן. "בנוסף, היו מודעים לא לכופף יותר מדי את עצם הזנב או לקשת את הגב התחתון. משקל הגוף צריך להיות מחולק באופן שווה על כל ארבע הנקודות עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה".
המפתח, לדבריה, הוא להתנגד לכוח המשיכה כאילו אתם דוחפים את עצמכם מהרצפה.
"תרגישו מיד התרחבות בקו הקדמי והאחורי, מה שנותן לכם איזון יציב לתנועה יעילה", אמרה טולנטינו. כלומר, תבעטו באמת כמו חמור.
אם אתם מתקשים וצריכים להתאים את התרגיל, יש אפשרויות. "אתם יכולים להתאים את התרגיל על מרפקים כפופים אם יש לכם בעיות במרפקים ובכתפיים", היא המליצה. "שמרו על טווח הרמה קטן ואיטי בתנועה, בצעו פחות חזרות, נווי, וחזרו על התרגיל. הגורם החשוב ביותר הוא להיות מודעים תמיד להפעלת הבטן בזמן התנועה – זה המרכז שלכם שמחבר ותומך בכל חלק בגוף".
