הכירו: חמישה אימוני כושר שיחזקו לכם לא רק את הגוף - אלא גם את המוח

מאות מחקרים לאורך ההיסטוריה הראו שוב ושוב שאנשים פעילים נהנים בין היתר גם מסיכון מופחת למחלות כמו דמנציה ואלצהיימר וגם מראים יכולות קוגניטיביות גבוהות מהממוצע, בייחוד בזיכרון, פתרון בעיות וגמישות מחשבתית. אז אילו פעילויות משפיעות על המוח יותר ופחות? כדי לענות על השאלה הזאת, קודם כל חשוב להבין מה בדיוק הקשר בין התעמלות לתפקוד המוח.

התעמלות עוזרת לשפר את בריאות הגוף בכך שהיא בין היתר מגדילה את תפוקת הריאות, משפרת את זרימת הדם ומעודדת ייצור מוגבר של רקמות שריר ועצם. ולצד כל אלו, כיום אנחנו יודעים שפעילות גופנית יכולה לתרום גם ליצירת תאי עצב (נוירונים) חדשים ולחיזוק היכולות המנטליות.

כמה פעילות זה מספיק?
באופן כללי, פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, נמצאה במחקרים כגורם שמשפיע רבות על פעילות הלב והריאות. השיפור הזה חשוב במיוחד כי הוא מסייע להעביר יותר חמצן לכל תאי הגוף, בהם כמובן גם למוח. כתוצאה מכך, מחקרים גילו כי פעילות אירובית עשויה לסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי ובהפחתת מחלות ניווניות שנפוצות בעיקר אצל מבוגרים.

בשנים האחרונות פורסמו כמה מחקרים מפתיעים שמראים כי גם פעילות גופנית מתונה יכולה להשפיע רבות על המוח, בדגש על פעילויות ששמות דגש רב יותר על החיבור בין גוף לנפש, כמו לדוגמה יוגה וטאי צ'י. בנוסף, נמצא כי אימוני התנגדות, כלומר אימוני כוח עם משקולות, גומיות או משקל גוף, תורמים אף הם לחיזוק האיבר החשוב הזה, אם כי ההשפעה הזאת עדיין מפתיעה את החוקרים כיום.

אימוני כוח כאלו אינם גורמים ללב לעבוד כל כך קשה ולכן אנחנו פחות מבינים איך בדיוק הם מקדמים שינויים קוגניטיביים. עם זאת, אני חושבת שמדובר בממצאים מעודדים משתי סיבות. קודם כל, ייתכן שחלק מהאנשים יכולים ליהנות מהתועלת של האימונים האלו גם אם הם מוגבלים מבחינה גופנית (כלומר, לא יכולים לרוץ או לרכב על אופניים). שנית, אנשים רבים כבר מבצעים אימונים כאלו באופן קבוע מסיבות אחרות, כמו פיתוח השרירים וחיזוק העצמות.

אז אילו אימונים הכי יעילים לשיפור בריאות המוח?

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לכולנו להקדיש לפחות 50 דקות, שלוש פעמים בשבוע, לפעילות גופנית מכל סוג. כדי שבאמת תוכלו לעמוד בהמלצה הזאת ולהתמיד בפעילות, חשוב שהיא תהיה כזאת שאתם נהנים ממנה ולא מרגישה כמו עונש. אז הנה כמה אפשרויות שאולי יעבדו בשבילכם והוכחו מחקרית ככאלו שמשפיעות לטובה על המוח.

1. ריקוד
במחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי New England Journal of Medicine נמצא קשר הדוק בין ריקוד ובין סיכון מופחת לדמנציה. מחקרים אחרים שפורסמו בנושא הגיעו גם הם למסקנות דומות ובאחד מהם אף נקבע כי אנשים שמרבים לרקוד נהנים בממוצע מתוחלת חיים ארוכה יותר ומפחות בעיות בריאותיות מסוגים שונים.

2. רכיבה על אופניים
אם אתם אוהבים לעשות ספינינג במכון, אולי כדאי שתשקלו להוציא את התחביב הזה החוצה ולחוות את הדבר האמיתי. במחקר אחד נמצא לדוגמה כי אנשים מעל גיל חמישים שרכבו על אופניים בטבע נהנו מיכולות קוגניטיביות משופרות בהשוואה לממוצע בקרב בני גילם. בנוסף, נמצא כי לצד יתרונות בריאותיים רבים המיוחסים לפעילות הזאת, רכיבה על אופניים (וגם על מכשיר ספינינג בחלל סגור) סייעה לחולי פרקינסון ואלצהיימר להאט את התקדמות המחלה ולשפר את הבריאות בהיבטים רבים.

3. אימוני הפוגות (אינטרוולים)
בשונה משאר האפשרויות שהצגנו כאן, אימון כזה מתאים לאנשים שיכולים לעמוד בפעילות מאתגרת יותר. אלו אימונים של ריצה מהירה (ספרינטים) והפוגות בעצימות גבוהה, אשר נמצאו במחקרים רבים כיעילים בשריפת קלוריות משמעותית יותר, בשיפור ניכר של תפקוד הלב והריאות וגם, כמובן, בחיזוק המוח והיכולות הקוגניטיביות.

4. יוגה וטאי צ'י
אלו שיטות שכבר הזכרנו כאן, אשר שמות דגש רב כאמור על החיבור בין גוף לנפש בזמן הפעילות. לאורך השנים הצטברו עדויות רבות לכך שהאימונים האלו, שנחשבים יותר רגועים ופחות אינטנסיביים מאימוני כוח בחדר הכושר, עשויים לייצר השפעה עוצמתית מאוד על הבריאות בכלל ועל המוח והמצב הנפשי בפרט.

5. הליכה מהירה
אם רק המחשבה על כל האימונים כאן גרמה לכם להזיע, כדאי שתדעו שאפילו הליכה פשוטה יכולה לייצר השפעה משמעותית על הבריאות, בהרבה פחות מאמץ. אתם בטח כבר יודעים כמה חשוב ללכת בכל יום וכמה זה טוב לגוף שלכם. ובהקשר של בריאות המוח, כדאי שתכירו את המחקר המעניין הזה, שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease ומצא כי הליכה של 4,000 צעדים בכל יום עוזרת לשפר את הזיכרון בקרב מבוגרים ואף להפחית את הסיכון למחלות ניווניות. בנוסף, ידוע כי הליכה עוזרת להפחית מתחים, לשפר את זרימת הדם, לחזק את הלב והריאות ואף לתקן את הנזקים שגורמת ישיבה ממושכת.