כמה זה יותר מדי שינה ואיך זה משפיע על הגוף?

אם מדי פעם אתם מרשים לעצמכם לישון קצת (או הרבה) מעבר לשעות השינה הקבועות זה בהחלט בסדר - אבל כשזה הופך למשהו עקבי זה עלול להוות סימן שמשהו לא תקין או אפילו לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות המשפיעות על הגוף באופן ישיר. 

שנת יתר באופן עקבי עלולה להיות סימן להפרעות שינה, הפרעה נפשית כמו דיכאון או בעיות בריאותיות אחרות. לא פעם גם נוכל לשים לב לשינה המוגזמת דרך כאבי הראש שיכולים להופיע אחרי שהתעוררנו. אם כך, האם שנת יתר פוגעת בבריאות או שמחלות מסוימות גורמות לשנת יתר? כנראה שגם וגם אבל הקשר הבעייתי בין שינה מוגזמת לבעיות בריאותיות אמור לעורר סימני שאלה ולגרום לנו לבדוק למה אנחנו ישנים יותר מדי.

לפני שנכנסים ללחץ חשוב לבדוק את איכות השינה. אם שעות השינה לא מספקות לגוף מה שהוא דורש, הגוף ינסה באופן אינסטינקטיבי להאריך את תקופת השינה כדי להשיג את מה שהוא צריך. 

מה יכול לגרום לאיכות שינה ירודה? 

אורות, רעשים, מיטה לא נוחה, שימוש מסיבי בסמארטפון ועד הרגלי תזונה לאורך היום.

מה ההשפעה?

יותר מחלות לב

מחקר שפורסם לפני כמה שנים מצא כי שינה של יותר משש עד שמונה שעות ביום (כולל תנומות) קשורה לסיכון גבוה יותר למוות ממחלות לב, כך על פי נתוני סקר של יותר מ-100,000 מבוגרים מ-21 מדינות.

על פי התוצאות, אלו שדיווחו על שינה של שמונה עד תשע שעות היו בעלי סיכון מוגבר של 5% לפתח מחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלה שישנו שש עד שמונה שעות בלילה; אלה שדיווחו על שינה של 9 עד 10 שעות היו בסיכון מוגבר עוד יותר של 17%, ואלו שדיווחו שישנו יותר מ-10 שעות בלילה היו בסיכון מוגבר של 41 אחוז למחלות לב וכלי דם.

השפעה קוגניטיבית

חוקרים גילו שביצועים קוגניטיביים בשלושה משחקים שונים הגיעו כולם לשיא כאשר אנשים ישנו בסביבות שבע שעות. בכל מקרה אחר, יותר או פחות שעות שינה, התוצאות היו נמוכות באופן מובהק. מחקרים אחרים מצאו גם ליקויי זיכרון וירידה כללית בתפקוד הקוגניטיביכתוצאה מעודף שינה.

סיכון מוגבר לדלקות

דלקות כרוניות קשורות למגוון גורמים שקשורים לאורח החיים כמו עישון, השמנת יתר וזיהומים אחרים. גם שינה מוגזמת עשויה לשחק תפקיד. דלקת בגוף נמדדת לפי רמות הציטוקינים בגוף (הנקראים גם C-reactive proteins, או CRP). מחקר השווה את רמות ה-CRP ומשכי השינה בקבוצה גדולה של מבוגרים ומצא כי לאלו שישנו מעבר לנדרש היו רמות גבוהות של ציטוקינים וממילא סיכון מוגבר לדלקות.

זה לא המחקר היחיד בנושא. המחקר הזה הראה שלנשים שישנו הרבה מדי, היו רמות CRPגבוהות ב-44% בהשוואה לנשים שישנות שבע שעות. מחקר נוסף מצא שרמות ה-CRP עלו ב-8% עבור כל שעת שינה נוספת מעבר לנורמה (7-8 שעות), תוך התאמה לגורמים נוספים כמו מסת גוף, גיל ודום נשימה בשינה.

פגיעה בפוריות

מחקר שנערך על נשים קוריאניות שעברו טיפול בהפריה חוץ גופית מצא שלנשים שישנו שבע עד שמונה שעות היו את הסיכויים הטובים ביותר להרות. אלו היו בעלות שיעורי ההריון הגבוהים ביותר (53%) בהשוואה לאלו שישנו שש שעות או פחות (46%) ואלו שישנו תשע עד אחת-עשרה שעות (43%). מחברי המחקר מצביעים על כך ששינה מחוץ לטווח הנורמלי עשויה להשפיע על ההורמונים ועל המחזורים הצירקדיים, ולפגוע בפוריות.

פגיעה בסבילות לגלוקוז

סבילות לגלוקוז מתייחסת ליכולת הגוף לעבד סוכרים, וסבילות לקויה לגלוקוז מהווה גורם סיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב. מחקר קנדי בדק את הרגלי החיים של 276 אנשים במשך שש שנים, ומצא שאנשים עם משכי שינה ארוכים וקצרים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח סבילות לגלוקוז וסוכרת במהלך הזמן בהשוואה לישנים רגילים (20% לעומת 7%). סקירהאחרונה של מחקרי סוכרת ושינה מצאה אף היא קשר עקבי בין סיכונים מוגברים לסוכרת מסוג 2 לשינה קצרה וארוכה.

עלייה מוגברת במשקל

יותר שעות שינה משמע פחות שעות אכילה אבל בסך הכללי המשוואה הזאת לא עובדת, וגרוע מכך. חוקרים מצאו קשר בין עלייה במשקל לשינה. הם עקבו אחרי הנבדקים במשך 6 שנים ומצאו שאלו שישנו מעט מדי או הרבה מדי עלו יותר במשקל (פער של 1.98 ק"ג ו-1.58 ק"ג מאלו שישנו את הכמות הנדרשת). אנשים שישנו מעל תשע שעות היו בסיכון גבוה ב-21% להשמנת יתר.

כיצד להימנע משינת יתר?

לישון מספיק בלילה - שבע עד תשע שעות.

נסו לא לישון יותר מדי בסופי שבוע, זה מבטל את המקצבים הצירקדיים והופך את ההירדמות המהירה לקשה עוד יותר כשמגיע שבוע העבודה.

חשפו את עצמכם לאור שמש בהיר עם ההתעוררות. זה יעזור לכם להתעורר.

נסו להשתמש בשעון מעורר פולט אור שמש. אתם יכולים להגדיר כך שהאור יתחיל למלא את החדר באור - 15 עד 30 דקות לפני שהשעון מתחיל לצלצל.

הימנעו מנמנומים מוגזמים במיוחד אחרי השעה 16:00. כך גם לגבי חשיפה מוגזמת לקפאין ולאור כחול סמוך לשעת השינה.

ולסיכום - כמה מומלץ לישון, לפי גיל:

הקרן הלאומית לשינה ממליצה על מספר שעות שינה ביממה בהתאמה לגילכם:

יילודים (0-3 חודשים): 14-17 שעות

תינוקות (4-11 חודשים): 12-15 שעות

פעוטות (1-2 שנים): 11-14 שעות

ילדים בגיל הגן (3-5): 10-13 שעות

ילדים בגיל בית ספר (6-13): 9-11 שעות

בני נוער (14-17): 8-10 שעות

מבוגרים (18-64): 7-9 שעות

מבוגרים (65+): 7-8 שעות