כל הדרכים להוריד את הסוכר בדם

מצב הסוכרת ברחבי בעולם גבוה ומדאיג, וההשערה היא שהמספר האמיתי של חולי הסוכרת גבוה בכ-50-30 אחוז מהמספרים הרשומים, שכן חלק גדול מהחולים לא מאובחן. בממוצע, כל חמש שניות נפטר בעולם אדם עם סוכרת. המחלה מביאה לחולי רב ולפגיעה משמעותית באיכות החיים, שכן היא פוגעת באיברים רבים ועלולה להביא לקטיעת גפיים, פגיעה בכליות, פגיעה בראייה ועיוורון, פגיעה במערכת העצבים ועוד.

אז למה בכלל יש סוכר גבוה בדם? במצב תקין, כאשר רמת הסוכר בדם עולה, מופרש מהלבלב הורמון בשם אינסולין. תפקיד האינסולין הוא לגרום למעבר של סוכר מזרם הדם אל תוך רקמות השריר והשומן, וכך לאזן את רמת הסוכר לטווח הנורמה. 

כאשר הורמון האינסולין לא מצליח לבצע את עבודתו כראוי, הרי שהגוף יתקשה לפנות את הסוכר מהדם אל תוך התאים, ויהיה צורך בכמות גדולה יותר של אינסולין. מצב זה מכונה "עמידות לאינסולין". בשלב ראשון רמת הסוכר בדם עדיין תהיה תקינה, אך ככל שהעמידות לאינסולין תימשך, צפויה עלייה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להביא להתפתחות של טרום סוכרת ואף לסוכרת מסוג 2.  

מה ההבדל בין טרום סוכרת לסוכרת?

ניתן לדעת מה מצב הסוכר בדם על ידי אחת משתי הבדיקות הבאות:

1. בדיקת רמת הגלוקוז בדם. במצב תקין, הסוכר לאחר צום של לילה צריך להיות עד 100 מ"ג%. רמות של 100-125 מ"ג% מעידות כנראה על מצב של טרום סוכרת, ורמות גבוהות מאלו יעידו על מחלת סוכרת (אם התוצאה הגבוהה תחזור גם בבדיקה שתתבצע לפחות חודש לאחר מכן).

2. בדיקת המוגלובין מסוכרר. ככל שיש יותר סוכר בדם, כך הוא נקשר יותר לחלבון בשם המוגלובין, ונקבל תוצאה גבוהה יותר של הבדיקה. במצב תקין, רמות HbA1c של 5.6 אחוזים או פחות. טרום סוכרת מוגדרת בערכים של 5.7-6.4 אחוזים, ותוצאה של 6.5 אחוזים ומעלה תעיד על מחלת הסוכרת. נציין כי בדיקה זו משקפת ממוצע של שלושה חודשים אחרונים.

מהן הסיבות לסוכר גבוה בדם?

קיימות לא מעט סיבות להתפתחות של עמידות לאינסולין, כאשר העיקריות הן גנטיקה, אכילה לקויה, עודף משקל והשמנה, לחץ, שינה לא טובה, גיל מבוגר וחוסר פעילות גופנית. כמו כן, מחקרים מראים כי  גם למצב סוציו-אקונומי יש השפעה, כאשר למעלה מ-70 אחוזים מחולי הסוכרת מגיעים ממדינות בעלות הכנסה נמוכה.

אז מה עושים?

לזוז: מחקרים מראים שככל שכמות הצעדים יורדת וככל שמשך הישיבה הרציפה עולה, כך עולה התנגודת לאינסולין. במילים פשוטות, כדאי לשבת כמה שפחות. נסו לאמץ הרגל שכל חצי שעה-שעה אתם קמים להליכה קצרצרה, אפילו של דקה או שתיים. ככלל, מומלץ להגדיל את הפעילות היומיומית כמו להחנות את הרכב רחוק יותר, להשתמש במדרגות במקום במעלית, לנקות את הבית, לעבוד בגינה וכד'.

שינה: מחקרים שונים הראו כי רמות הסוכר בדם עולות כאשר לא ישנים מספיק (פחות מ-7 שעות ובוודאי פחות מ-6 שעות) וכאשר השינה לא איכותית (שעת שינה מאוחרת, שינה לא רציפה, שינה ללא חושך מוחלט ועוד). שינה לקויה ועומס בעבודה ובחיים האישיים מעלים את רמות הסטרס, וסטרס גבוה בפני עצמו עלול להביא לעלייה ברמות הסוכר בדם. פעילות גופנית יכולה להיות דרך מעולה להתמודדות עם סטרס.

תזונה נכונה: כדי להפחית את הסוכר בדם לא חייבים להימנע לגמרי מפחמימות. מה שכן, מומלץ מאוד להימנע ממזונות מעובדים וכאלה שמכילים כמות גבוהה של סוכרים, כמו עוגיות, שתייה מתוקה (כולל מיץ סחוט), שוקולדים וכד'.

ירידה במשקל: עודף משקל והשמנה מעלים משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת, וגם להחמיר אותה כאשר היא כבר קיימת. לכן, מומלץ מאוד לנסות לרדת במשקל – גם ירידה של 5 אחוזים ממשקל הגוף עשויה להביא לשיפור ברמות הסוכר בדם, גם אם טרם הגענו למשקל המומלץ. אך שימו לב, גם אנשים בעלי משקל תקין יכולים לפתח טרום סוכרת וסוכרת.

אימוני כוח: כאן יש רווח כפול בהקשר של רמות סוכר בדם. אימוני הכוח (כמו בחדר כושר) מעלים את מסת השריר, ומסת השריר אחראית לקליטה של סוכר מהדם אליהם. כלומר, ככל שנבצע יותר אימוני כוח, נוכל להעלות את מסת השריר ובכך להפחית את רמות הסוכר מהדם. שנית, אימוני הכוח עצמם גורמים לסוכר להיכנס אל תוך תאי השריר ללא אינסולין, ובכך משפרים את העמידות לאינסולין.