באימוני התנגדות קיימים שני סוגים מרכזיים: כיווץ איזוטוני דינמי: מבצעים תנועה בעת ביצוע התרגיל (לדוגמה: שכיבות סמיכה). כיווץ איזומטרי סטטי: השריר מתכווץ ללא תנועת המפרק (לדוגמה: פלנק סטטי).

אז מה היתרונות של האימון האיזומטרי?

אין צורך בניסיון או ציוד מיוחד

אפשר לבצע מגוון רחב של תרגילים איזומטריים כשמשתמשים במשקל הגוף בלבד, מה שמאפשר לבצע את האימון בכל זמן ובכל מקום שבו אתם נמצאים.

דוגמה לתרגיל איזומטרי שלא מצריך ציוד ויסייע בחיזוק שרירי החזה: הצמידו את כפות הידיים זו לזו ולחצו חזק בלי להניע אף מפרק בגוף. הישארו כך במשך 12־15 שניות, לאחר מכן נוחו עוד 5 שניות וחזרו על התרגיל. בצעו עשר פעמים.

מספק תוצאות מהירות במיוחד

בסקרים רבים שבוצעו על אנשים שלא מתאמנים נמצא שכ־50% מהם דיווחו על חוסר זמן כסיבה להימנעות מפעילות גופנית, וכ־30% מהם ציינו שאין להם מתקנים או ציוד זמינים. אימון איזומטרי מנטרל את שני החסמים האלה.

אימון בטוח

תרגילים איזומטריים נחשבים לפעילות בטוחה יחסית מפני פציעות, בוודאי לעומת תרגילים דינמיים (תרגילים שבהם המפרק בתנועה). מאחר שבאימון לא מתבצעת תנועה במפרק, באופן יחסי לא מופעל עליו עומס רב. אגב, זו גם הסיבה לכך שפיזיותרפיסטים מרבים להשתמש בתרגילים האלה כחלק מתהליכי שיקום, כשהמטרה היא לחזק את השריר של המטופל בלי להפעיל עליו לחץ רב מדי.

מסייע בהורדת לחץ הדם

אימוני התנגדות איזומטריים יעילים בהורדת לחץ דם גבוה לעומת אימוני אירובי ואימוני התנגדות דינמיים. עדויות אחרונות מצביעות על היתרונות הפוטנציאליים של אימון התנגדות איזומטרי בהפחתת לחץ הדם הסיסטולי. ההסבר לכך קשור לכיווץ הסטטי המפעיל את הסנסורים העצביים שתפקידם לבקר את לחץ הדם. הסנסורים ממוקמים בכלי הדם הגדולים, הקרובים ללב. אותו אות עצבי שמועבר מהשרירים גורם ליתר פעילות של המערכת העצבית המרכזית, האחראית על מצב מנוחה, וכתוצאה מכך היא גורמת להרחבת כלי הדם, ומכאן - לירידה בלחץ הדם.

תורם להפחתת כאב

בשנים האחרונות הצטברו עדויות המצביעות על קשר בין ביצוע תרגילים איזומטריים להפחתת כאב. כך למשל, במחקר של השנה האחרונה השתתפו ספורטאים הסובלים מדלקת כרונית ומכאבים בגיד הפיקה בברך. הם התבקשו לבצע תרגיל סקווט סטטי תוך כדי מתיחת גומיית כוח עם השוקיים. התרגול נמשך 30 שניות כפול חמש חזרות בכל אימון. כעבור ארבעה שבועות נמצא שרמת הכאב פחתה ברוב הנבדקים בצורה ניכרת. המנגנון המשפיע על תחושת הכאב עדיין לא ברור, אבל באחד המחקרים שבו בוצעו בדיקות הדמיה אצל ספורטאים נמצא שהכיווץ האיזומטרי גרם לעלייה בפעילות מרכזים במוח האחראים על פעולת השרירים ועל דיכוי הכאב.

לסיכום, למרות היתרונות הרבים של התרגילים האיזומטריים, חשוב לשלב בין שיטות האימון השונות ובין סוגי הכיווצים (דינמי ואיזומטרי) בהתאם למטרות האימוניות שלכם ולנתונים הפיזיולוגיים האישיים. לצורך כך רצוי להיוועץ עם איש מקצוע כגון מאמן כושר, פיזיותרפיסט וכדומה.