המהפכה של ההליכה היפנית: איך 30 דקות ביום יכולות לשנות את הבריאות שלכם לחלוטין

בעידן שבו אמריקנים מבלים מיליארדי דולרים על חדרי כושר יקרים וטיפולי הרזיה מיוחדים, פתרון פשוט ויעיל מגיע מיפן: "ההליכה היפנית" - שיטת אימון מהפכנית שמבטיחה לשפר את הכושר הגופני תוך 30 דקות בלבד ביום.

בשיחה חיה שנערכה השבוע עם גרטשן ריינולדס, התגלו פרטים מרתקים על השיטה שכבשה את יפן ומתחילה לכבוש את אמריקה. ריינולדס, שכתבה על מדע הספורט והבריאות במשך למעלה מ-15 שנה, הסבירה למאות קוראים כיצד השיטה יכולה לשנות חיים.

השיטה: פשוטה אך מדעית

"ההליכה היפנית" מבוססת על עקרון האימון המרווח (Interval Training) - הליכה מהירה למשך שלוש דקות, ואחר כך הליכה איטית למשך שלוש דקות נוספות. המחזור הזה חוזר במשך 30 דקות, וכך נוצר אימון מלא ויעיל.

"זה למעשה אימון מרווחים", הסבירה ריינולדס לשואל שהשווה את השיטה להליכה עירונית רגילה עם עצירות ברמזורים. "הנקודה היא לאתגר את עצמכם קצת במהלך האינטרוולים המהירים ולתת לגוף להתאושש במהלך הדקות הקלות".

העצמה, לפי המומחית, היא יחסית לכל אדם. "המהירות צריכה להרגיש כמו 6 או 7 בסולם מאמץ מ-1 עד 10", היא הסבירה. "במהלך השלוש דקות המהירות אתם צריכים לנשום קשה ולהרגיש קצת חסרי נשימה, ואז להתאושש במהלך השלוש הדקות הקלות הבאות".

יותר יעיל מחדר הכושר

מחקרים שנערכו ביפן הוכיחו שהשיטה מביאה לשיפורים משמעותיים בכושר האירובי, לחץ הדם ובקרת הסוכר בדם - כל אלה יסודיים לרווחתנו. במחקר שריינולדס ציטטה, אנשים שהיו בכושר טוב חיו זמן רב יותר מאנשים רזים אך לא בכושר.

"באחד המחקרים החביבים עליי מכל הזמנים, מדענים גילו שלהיות בכושר תורם הרבה יותר לאריכות ימים מאשר להיות רזה", היא חשפה. "אנשים שהיה להם כושר אירובי נמוך היו בסבירות גבוהה יותר פי שניים או שלושה למות בטרם עת מאנשים שהסיבולת שלהם הייתה טובה, לא משנה מה גודל הגוף שלהם".

 

מחקרים שנערכו ביפן הוכיחו שהשיטה מביאה לשיפורים משמעותיים בכושר האירובי, לחץ הדם ובקרת הסוכר בדם - כל אלה יסודיים לרווחתנו. במחקר שריינולדס ציטטה, אנשים שהיו בכושר טוב חיו זמן רב יותר מאנשים רזים אך לא בכושר

 

האמת על הרזיה

אחת ההתגלויות המפתיעות בשיחה הייתה לגבי יעילות הפעילות הגופנית להרזיה. ריינולדס הודתה בכנות: "הייתי רוצה לומר לכם שההליכה היפנית תעזור עם ירידה במשקל. אבל באופן מציאותי, הליכה שורפת מעט קלוריות, גם אם חלק ממנה נעשה בקצב מוגבר".

מפגש של 30 דקות של הליכה יפנית צפוי לשרוף פחות קלוריות מעוגייה אחת או בקבוק גטורייד. "אבל יש כל כך הרבה יתרונות אחרים", היא הוסיפה. במחקרים ביפן, סוג זה של הליכה מרווחת תרם לשיפורים משמעותיים בכושר האירובי, לחץ הדם, פרופילי כולסטרול ורגישות לאינסולין.

התאמה לכל גיל ומצב

השיטה מתאימה לכל הגילאים ורמות הכושר. לשואלת בת 66 עם בעיות בעמוד השדרה ובירכיים, ריינולדס המליצה לפנות למרכז קהילתי או מרכז לקשישים שרוב מהם מציעים תוכניות אימון המיועדות במיוחד לאנשים מבוגרים ואלו עם מגבלות פיזיות.

לגבר בן 74 שאלה איך למדוד את העצמה הנכונה, היא הסבירה: "תוכלו להשתמש במבחן הדיבור. אם אתם באזור הנכון במהלך האינטרוולים המהירים, אתם בקושי צריכים להיות מסוגלים לדבר ובוודאי לא להיות מסוגלים לשיר".

יתרונות נוספים של הליכה עם כלבים

באחת התשובות המקוריות ביותר, ריינולדס הסבירה כיצד כלבים הם המאמנים הטבעיים הטובים ביותר להליכה יפנית: "כלבים עושים הליכה יפנית עוד הרבה לפני שהיה משהו כזה 'הליכה יפנית'. כלבים הם מאמני אינטרוולים טבעיים. הם יזדרזו לאורך המדרכה חצי בלוק במהירות מלאה, ואז יריחו משהו נפלא באותו השיח ויעצרו לרגע, לפני שימהרו שוב עד שהריח הנפלא הבא יגיע".

המחקרים מראים שאנשים שמטיילים בקביעות עם הכלבים שלהם צוברים בקלות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית במהלך רוב הימים, ואחוז טוב מזה יהיה אינטרוולים.

ללא צורך בציוד יקר

להבדיל מגמים אחרים בתחום הכושר, ההליכה היפנית אינה דורשת ציוד יקר. כשנשאלה על וסטים משוקללים שפופולריים כיום, ריינולדס הגיבה בעין ביקורתית: "טרנדי זה בהחלט המילה. יש הרבה עניין בוסטים משוקללים ברשתות החברתיות. ויש מעט מדע שהם יגבירו את עצמת האימון שלכם, בדיוק כמו הגברת הקצב".

"אני גם חושדת שהם עלולים להיות הטרנד של השנה הזו ולהיות 'הדבר שתקוע בחלק האחורי של הארון שלי' בשנה הבאה", היא הוסיפה בהומור.

התחלה מדורגת ומציאותית

המפתח להצלחה, לפי ריינולדס, הוא התחלה מדורגת. "דיברתי עם אינספור מדעני ספורט במהלך השנים וכל אחד מהם אומר: כל דבר טוב יותר מכלום, כשמדובר בפעילות גופנית ותנועה. אם אתם לא יכולים לעשות ארבע או חמש פעמים השבוע, תעשו פעם אחת. שתיים טוב יותר ושלוש עוד יותר טוב. אבל תתחילו עם אחת".

למי שמתקשה עם 30 דקות רצופות, היא המליצה לחלק את הפעילות: "עשו 10 דקות של הליכה יפנית מסביב לבלוק לפני העבודה; עוד עשר בדרך לדליקטסן בצהריים; ועוד 10 אחרי ארוחת הערב. הכל נחשב".

השיטה היפנית מציעה פתרון פשוט, נגיש ומדעי לשיפור הבריאות וארכת חיים. במקום השקעות כספיות כבדות או שינויים דרסטיים באורח החיים, מספיק לצאת לרחוב ולהלך - בחכמה ובהדרגה. כפי שסיכמה ריינולדס: "פעילות גופנית מכל סוג, כולל הליכה יפנית, היא כנראה הדבר הטוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות לבריאות ולאריכות חיים לטווח ארוך".