המדריך לחלבון נכון: מה טוב לגוף ומה לא

חלבון הוא אבן יסוד בתזונה האנושית. הוא מספק את הבסיס לבניית שרירים, משתתף ביצירת הורמונים ואנזימים, ותורם ליציבות המבנית של תאי הגוף. לפי מאגרי המידע של StatPearls, מדובר באחד משלושת אבות המזון המרכזיים, לצד שומנים ופחמימות. אך למרות החשיבות הברורה, לא כל מקורות החלבון נולדו שווים.

כמו כן, צריך לזכור שצריכה עודפת של חלבון, במיוחד ממקורות עתירי שומן רווי, עלולה להזיק לבריאות הלב ואף לבוא על חשבון מזונות חשובים אחרים כמו פירות וירקות, כך לפי איגוד הלב האמריקני.

אילו מקורות חלבון נחשבים מוצלחים יותר? הנה תשעה מהבולטים, מהטוב ביותר – ועד הפחות מומלצים:

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון המרכזיים

הטובים:

1. יוגורט יווני
היוגורט היווני עובר סינון שמסלק את עודפי מי הגבינה, והתוצאה – מרקם סמיך ותכולת חלבון כפולה ביחס ליוגורט רגיל. 100 גרם יוגורט יווני מלא מכיל כ־8.8 גרם חלבון, לעומת כ־3.8 גרם ביוגורט רגיל. הוא תורם לבניית שריר, ומספק סידן וויטמין D החשובים לתפקוד העצבי והחיסוני. עם זאת, תזונאית קלינית לורן הוברט מזהירה: "שימו לב לרשימת הרכיבים – יוגורטים ממותקים עלולים להכיל כמויות סוכר מפתיעות".

2. ביצים
ביצה אחת מספקת כ־6 גרם חלבון איכותי שקל לעיכול, לפי מחקר שבדק זמינות ביולוגית של מקורות חלבון שונים. הביצה גם תורמת לתחושת שובע, חיזוק מערכת החיסון ואיזון לחץ הדם. הוברט ממליצה לא לוותר על החלמון: "הוא מכיל כמעט מחצית מהחלבון, וגם ויטמינים חיוניים כמו A, D, E ו־B12".

3. קטניות – במיוחד עדשים ושעועית
חצי כוס שעועית או עדשים מבושלות מספקת כ־9 גרם חלבון וכמות דומה של סיבים תזונתיים. הן זולות, משביעות, דלות בשומן רווי וידידותיות לסביבה. כפי שאומר ד"ר דיוויד כץ, מומחה לרפואה מונעת: "לכל חיסרון של בשר בקר – יש יתרון לקטניות".

4. סלמון בר
למי שמעדיף חלבון מהחי, סלמון שדגו אותו בטבע עדיף בהרבה על סלמון מגידול. הוא עשיר יותר בחלבון (כ־25.4 גרם ל־100 גרם), ודל יותר בשומן. בנוסף, הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה־3.

הגרועים:

1. יוגורט צמחי
למרות הפופולריות הגוברת, תזונאיות מזהירות: "רוב היוגורטים הצמחיים כמעט ולא מכילים חלבון", מסבירה אליסה סמולן, דיאטנית מניו ג'רזי. לדוגמה, יוגורט שקדים מכיל רק כ־3.3 גרם חלבון ל־100 גרם, ויוגורט קוקוס אפילו פחות – 0.3 גרם.

2. בשר אדום
100 גרם סינטה רזה מספקים כ־29 גרם חלבון – אך המחיר הבריאותי עלול להיות גבוה. מחקרים קושרים בין צריכת בשר אדום לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת סוג 2. ד"ר כץ מבהיר: "ככל שפחות ממנו – כך טוב יותר".

3. נקניקיות ונקניקים מעובדים
למרות שתכולת החלבון בנקניקיות עשויה להרשים, מדובר במזון אולטרה־מעובד שמכיל כמויות גבוהות של שומן רווי ונתרן. נקניקיית בשר רגילה מכילה מעל 6 גרם שומן רווי וכמעט 500 מ"ג נתרן – כרבע מהכמות היומית המומלצת.

4. סלמי קשה
100 גרם סלמי מספקים 22.6 גרם חלבון – אך גם מעל 400 קלוריות, 13.4 גרם שומן רווי ו־2,260 מ"ג נתרן. מומלץ לצרוך אותו רק לעיתים רחוקות ובכמויות קטנות מאוד.

המסקנה ברורה: חלבון הוא חיוני, אך חשוב לבחור במקורות הנכונים. תזונה שמבוססת על חלבון איכותי ממזונות טבעיים ולא מעובדים – תועיל לבריאות הגוף הרבה יותר. למי שמתקשה לאזן – כדאי להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת.