מחקר חדש מצא: אלו חמשת הירקות שהכי טובים לקיבה שלנו

אם אתם מנסים לבחור בתזונה שיכולה לבנות ולתמוך במיקרוביום בריא במעיים ובבטן, מציאת המזונות המכילים את המיקרואורגניזמים והרכיבים התזונתיים הנכונים (פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה) ובכמויות המומלצות יכולv להיות עניין די מסובך.

מחקר שהוצג ב- Nutrition 2023, המפגש השנתי של האגודה האמריקאית לתזונה, סקר את תכולת הפרה-ביוטיקה של אלפי מזונות, ומצא את המזונות עם הכמויות הגבוהות ביותר: כבונוס, בנוסף לתמיכה בבריאות המעיים, מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה מכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים שהוכחו כתומכים בבריאות המעיים ועוזרים להרגיש שבעים יותר למשך תקופה ארוכה יותר, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA).

"אכילת מזונות צפופים פרה-ביוטיים הוכחה על ידי מחקרים קודמים כמועילה לבריאות", אמרה שותפה למחקר, קסנדרה בויד, סטודנטית לתואר שני באוניברסיטת סן חוסה סטייט בקליפורניה, בהודעה לעיתונות. "אכילה של מזונות המקדמים את בריאות המיקרוביום במקביל לאכילת יותר סיבים ניתנת להשגה ונגישה יותר ממה שאתם חושבים", הוסיפה.גם הפרוביוטיקה וגם הפרה ביוטיקה חיוניות למעי בריא ולהחלמה של המעי, אך מסיבות שונות. הפרוביוטיקה (וגם מזונות כבושים המכילים פרוביוטיקה) היא החיידקים עצמם, ואילו הפרה-ביוטיקה היא המזון הדרוש לחיידקים הללו כדי לשרוד ולשגשג. הפרוביוטיקה פועלת בעיקר על ידי כך שהיא מאזנת את מערכת החיסון ומורידה את התהליך הדלקתי במעי.

בניגוד לאמונה הרווחת, רוב הפרוביוטיקות אינן מובילות לשינוי בהרכב חיידקי המעי לאורך זמן. זהו התפקיד של הפרה-ביוטיקה שמספקת מקור של מזון לחיידקים המועילים שכבר חיים במעי, ולכן לאורך זמן מובילה לעלייה במספר החיידקים המועילים במעי. כל הטיפולים ארוכי הטווח המיועדים לשפר ולשקם את בריאות המעי צריכים לכלול הן פרוביוטיקה והן פרה-ביוטיקה להשגת תוצאות מיטביות.לצורך המחקר הנוכחי, החוקרים השתמשו בממצאים מדעיים שפורסמו בעבר כדי לנתח את התוכן הפרה-ביוטי של יותר מ-8,000 מזונות הכלולים במאגר המזון והתזונה למחקרי תזונה, משאב שמדענים רבים משתמשים בהם כדי לחקור תזונה ובריאות.

מתוך אותם מזונות, נמצא כי יותר משליש מכילים פרה-ביוטיקה. לירק שן הארי, ארטישוק ירושלמי, שום, כרישה ובצל היו הכמויות הגדולות ביותר, שנעו בין כ-100 ל-240 מיליגרם פרה-ביוטיקה לגרם מזון (מ"ג/ג').

פריטים המכילים חיטה דורגו נמוך יותר ברשימה. מזונות עם תוכן פרה-ביוטי מועט או ללא תכולה כוללים מוצרי חלב, ביצים, שמנים ובשרים.

כמה צריך לאכול כדי לקבל מספיק פרה-ביוטיקה?

למרות שרוב ההנחיות התזונתיות אינן מציינות כיום כמות יומית מומלצת לפרה-ביוטיקה, ISAPP - הארגון המדעי העולמי לצריכת פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה ממליץ על צריכה של 5 גרם ליום. כמות הסיבים המומלצת היא 28 גרם ביום על בסיס דיאטה של ​​2,000 קלוריות ליום.

כדי לקבל את הצריכה המינימלית של 5 גרם של פרה-ביוטיקה, אדם יצטרך לאכול בערך חצי מבצל קטן או בצל קטן, 6 או 7 שיני שום, רבע כרישה בינונית, חצי כוס ירוקים של שן הארי או רבע ארטישוק ירושלמי.