לשחרר אנדורפינים: 7 פעולות שאפשר לעשות בבית

במקביל לכושר המנטלי שלנו, גם הכושר הגופני שלנו עומד למבחן קשה בתקופה שחם במיוחד. התחרות בין שמיכת פוך ונטפליקס לריצה רועדת בחוץ, לא כזאת הוגנת והכבדות שאופפת הכול מצמידה אותנו חזק יותר לסטטוס קוו חורפי, יציב ונטול תזוזות מערערות. אבל! המיינד שלנו לא מתרשם ופחות תנועה שווה לפחות אנדורפינים והרבה פחות מצב רוח. איך אפשר להגביר את הורמוני האושר מבלי לשרוך את נעלי הריצה?

אנדורפינים הם משככי הכאב הטבעיים שהגוף מייצר. אבל לא מדובר רק בשיכוך כאבים. האנדורפין נחשב לסם האושר הטבעי של הגוף שלנו, הכימיקלים הטבעיים משתחררים במוח באופן טבעי ומשפרים את מצב הרוח עד כדי אופוריה. האנדורפינים הטבעיים חזקים עד פי 33 ממורפיום.

מחקרים הראו שאנדורפינים יכולים להקל על תסמיני דיכאון, להפחית מתח וחרדה ואפילו לווסת את התיאבון ולתרום לירידה במשקל. פעילות גופנית גורמת לשחרור אנדורפינים - אבל גם פעילויות אחרות יכולות להגביר את רמות האנדורפינים.

אם אתם בוחרים גם להמשיך עם הפעילות הגופנית, שימו לב לזה. שחרור אנדורפינים קשור לפעילות גופנית מתמשכת. מחקר משנת 2011 מצביע על כך ששחרור אנדורפינים מתרחש לאחר 30 דקות של פעילות גופנית.

פעילות גופנית בעצימות בינונית עשויה להיות הטובה ביותר. מחקר משנת 2017 מצא כי 22 משתתפים חוו רגשות אופוריה הקשורים לשחרור אנדורפינים לאחר שעה של פעילות גופנית בעצימות בינונית. ופעילות גופנית קבוצתית עשויה לתת חיזוק אנדורפין טוב יותר. על פי מחקר קטן משנת 2010, 12 משתתפים ראו יותר חיזוק אנדורפין בעת ​​פעילות גופנית (חתירה) בקבוצה מאשר כאשר עשו פעילות גופנית דומה לבד.

דיקור סיני

דיקור סיני נחשב כפתרון יעיל למגוון סימפטומים כמו כאבים כרוניים, נדודי שינה, חרדה ודיכאון ותסמינים של תסמונת קדם וסתית (PMS). מעבר לשיכוך כאבים הוא 'עלול' גם לשפר את מצב הרוח. מחקר משנת 2004 מצביע על כך שאנדורפינים מופעלים כאשר המחטים מוכנסות לגוף.מדיטציה

על פי מחקר משנת 2011, מדיטציה היא דרך נוספת לעורר שחרור אנדורפינים. ולא רק. מחקרים מראים גם שמדיטציה יכולה להיות כלי יעיל לניהול מתח וכי לאנשים שעושים מדיטציה יש רמות גבוהות יותר של סרוטונין - כימיקל טבעי שהגוף מייצר שעוזר לשפר את מצב הרוח.

להריח לבנדר

ניחוחות שמן אתריים משמשים למגוון צרכים מהפגת מתחים ועד לקידום שינה טובה. אחת ההטבות המפתיעות בהרחת ניחוחות שמנים אתריים, במיוחד ריחות לבנדר, היא היכולת שלהם להגביר את האנדורפינים. מחקרים מצביעים על ריחות לבנדר ככלי טבעי לקידום שחרור אנדורפינים.יחסי מין

עיסוק בפעילות מינית קבועה משחרר מתחים ומשחרר אנדורפינים. האנדורפינים המיוצרים במהלך עוררות מינית מעוררים גם את הייצור של אוקסיטוצין, המכונה "הורמון האהבה", כמו גם נוירוכימיקלים אחרים כמו דופמין.

יין ושוקולד

למה לא להתפנק ביין, שוקולד מריר או שניהם בבית החמים והנעים? אכילת שוקולד מריר מייצרת גם אנדורפינים כמו גם שתיית יין. אם ממש קפוא, אפשר גם ללכת על סיידר חם.
צחוק

צחוק עם אנשים שאתה קרוב אליהם יכול גם לשחרר אנדורפינים. מחקר קטן מצא כי צפייה בחצי שעה של קומדיה עם קבוצת חברים העלתה את רמות האנדורפין.

לא חייבים דווקא קומדיה – ראיות מסוימות מצביעות על כך שאפשר לחוות עלייה דומה באנדורפינים בזמן צפייה בכל תכנית דרמטית. החוקרים מסבירים כי צפייה במשהו שמעורר את הרגשות יכולה להוביל לעצב, סוג של כאב רגשי. המוח עשוי להגיב לרגשות אלה על ידי שחרור אנדורפינים באותו אופן של כאב פיזי.

שמש

לאור השמש יש יותר מתועלת בריאותית אחת להציע. זה עוזר לעור לייצר ויטמין D, חומר תזונתי חיוני, זה מגביר את הייצור של סרוטונין ומלטונין, שיכולים גם הם לעזור לשפר את מצב הרוח, להגביר את האנרגיה ולסייע לשינה טובה יותר, וגם, הקרינה האולטרה סגולה של השמש יכולה להגביר את רמות האנדורפינים. דווקא שהשמש עדינה יותר, החשיפה אליה גם בטוחה יותר. לא תצליחו להשתזף אבל אולי תצליחו להיות קצת יותר מרוצים מעצמכם.