יותר ויותר מומחים מדברים כיום על אריכות ימים בבריאות טובה, כאשר חוקרים רבים מסבירים כי הדבר החשוב ביותר באריכות ימים בבריאות מיטבית הוא חוזק הגוף והעצמות, זאת בעקבות הסיבה כי שברים בגיל מבוגר הם הסיבה המובילה למוגבלות, לנכות ואף למוות. 

שבר בגיל מבוגר מוביל להשלכות קשות, כך למשל שבר בצוואר הירך מחייב ניתוח גדול עם סיבוכים מיידיים ומאוחרים. רבים לא חוזרים לאותה רמת תפקוד יומיומית שהייתה להם לפני השבר ונאלצים להיעזר בעזרי הליכה שפוגעים באיכות החיים שלהם. יש גם כאלה שנותרים מרותקים לכיסא גלגלים בעקבות השבר. הבעיה היא שתהליך הירידה במסת העצם שקט ולא מורגש, עד שיום אחד חבלה קטנה שלא אמורה לגרום לזעזוע מיוחד גורמת לשבר כי העצמות חלשות ולא עומדות באתגר המכני. התוצאה היא סבל מיידי, ובהמשך ייתכנו כאב כרוני, ירידה בתפקוד וגם תמותה מוגברת.

כך תחזקו את העצמות שלכם:

סידן

צריכת סידן בכמות מספיקה חשובה מאוד לבניית שלד חזק בתקופת הצמיחה ולמניעת שברים בגיל המבוגר. ההמלצה כיום למבוגרים היא לצרוך כ־1,000 מ״ג סידן ליום, אבל סקרים שנערכו הראו שהישראלי הממוצע צורך רק מחצית מהכמות - כ־500 מ״ג סידן ביום. הדרך המומלצת ביותר לצריכת סידן היא מהמזון עצמו, אבל מהנתונים עולה שרובנו לא מצליחים להגיע לכמות הזאת מתזונה בלבד, אם כי הדבר אפשרי.

בלי להיכנס לחישובים של כל מאכל שאנו אוכלים, רובנו צורכים כ־200־300 מ״ג סידן ממאכלים יומיומיים בתפריט, לא כולל מוצרי חלב, כמו למשל ירקות, לחם וכדומה. מוצרי החלב עשירים מאוד בסידן ומכילים גם רכיבים נוספים שמועילים לנו, ומחקרים מראים שלאכילת מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וגבינות יש יתרון מבחינת בריאות העצם על פני חלב ניגר.

תוספי סידן

צריכת תוספי סידן רצויה רק כשהצריכה בתזונה אינה מספקת. אם לאדם ממוצע שצורך מוצרי חלב במידה מתונה או לא סדירה קשה להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת, הרי שלטבעונים המשימה הזאת פשוט בלתי אפשרית ולכן להם מומלץ לקחת תוסף סידן. אבל איזה תוסף כדאי לקחת? הנה תשובות בדוקות לשלוש שאלות נפוצות:

מה עדיף: סידן קרבונט או סידן ציטראט?

בשוק קיימים לא מעט תוספי סידן וככל הידוע אין ביניהם הבדל מהותי. שני הסוגים הנפוצים ביותר הם סידן קרבונט וסידן ציטראט והם זולים וזמינים בקופות החולים ובבתי המרקחת. את הסידן קרבונט מומלץ לקחת עם האוכל להגברת הספיגה, ואת הסידן ציטראט אפשר לקחת גם על קיבה ריקה. מינון הסידן הסטנדרטי בתוספים הוא 500־600 מ"ג ליום - ולא מומלץ לעבור אותו ללא המלצת רופא.

ויטמין D

ויטמין D ממלא תפקיד חשוב במערכות שונות בגוף ובין השאר גם בספיגת הסידן. בלעדיו לסידן, בתזונה או בתוסף, לא תהיה תועלת רבה. גוף האדם יכול לייצר ויטמין D בעצמו באמצעות חשיפה לשמש ובכך לייעל את ספיגת הסידן ממערכת העיכול. אור השמש הוא המקור הטוב ביותר, אבל האוכלוסייה הבוגרת, שלרוב אינה נחשפת מספיק לשמש, מועדת לחסר בוויטמין החשוב הזה. עם זאת, אין צורך בנטילה עודפת. כיום ידוע שגם רמה המצויה בחלקו הנמוך של טווח הבטיחות טובה מספיק ואין צורך לקחת תוסף בכמות גדולה מדי. במחקרים נמצא שלאנשים עם ערכים גבוהים של ויטמין D הייתה נטייה גדולה יותר לנפילות, ולכן לערכים גבוהים יש ככל הנראה חיסרון ולא יתרון.

בקופות החולים השונות מדווחים את תוצאת ויטמין D בשתי יחידות מידה שונות: ננוגרם/מיליליטר או ננומול/ליטר. במבוגרים בריאים רמה של 20 נ"ג/מ"ל (50 ננומול/ליטר) יכולה להיות מספקת, אך בנוכחות הפרעה או חשד להפרעה במשק העצם הרמה הראויה היא לפחות 30 נ"ג/מ"ל (75 ננומול/ליטר). רמות מעל 40 נ"ג/מ"ל (100 ננומול/ליטר) אינן רצויות בדרך כלל.

מינון מומלץ: 400־1,000 יחב"ל ליום, אלא אם יש הוראת רופא למינון גבוה יותר. כמו כן, עדיף לקחת את התוסף בכמות קבועה פעם ביום ולא במינון גבוה פעם בשבוע או פעם בחודש.

פעילות גופנית

פעילות גופנית נחשבת כאמצעי לא תרופתי בטוח וזול לטיפול באוסטיאופורוזיס ולמניעתו. במחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת Osteoporosis International ניסו להעריך אם לפעילות גופנית ביתית ובלתי מפוקחת יכולה להיות השפעה מועילה על צפיפות העצם בנשים מבוגרות. החוקרים סקרו מאגרי נתונים במטרה לזהות מחקרים מבוקרים פרוספקטיביים שבהם הושוו קבוצות של נשים לא פעילות לנשים פעילות, וכללו נתונים על צפיפות העצם הבסיסית ודיווח על שינויים בצפיפות העצם בעקבות הפעילות הגופנית.

לסיכום, הכירו את גורמי הסיכון הפחות מוכרים לאוסטיאופורוזיס:

כבד שומני

במחקר שהתפרסם בשנת 2022 בכתב העת Osteoporosis International נמצא כי כבד שומני מגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. שקיעת שומן בכבד יכולה לקרות עקב פגיעות שונות כמו נגיפים, תרופות וצריכת אלכוהול. כבד שומני שלא על רקע אלכוהול הוא מחלת הכבד הכרונית השכיחה ביותר בעולם. לשינויים המטבוליים הנגרמים עקב מחלת הכבד יכולה להיות השפעה על משק העצם, אך הקשר בין חומרת מחלת הכבד לאוסטיאופורוזיס לא נחקר דיו. מטרת המחקר הייתה להעריך את הקשר בין אוסטיאופורוזיס ושברים אוסטיאופורוטיים ובין מחלת כבד שומני שלא על רקע אלכוהול. החוקרים סקרו יותר מ־1,000 מאמרים בספרות הרפואית שפורסמו בנושא זה, ומצאו שהשכיחות של שברים אוסטיאופורוטיים הייתה גבוהה ב־17% בממוצע בקרב חולי הכבד לעומת אנשים ללא מחלת כבד.

טרום סוכרת

ידוע שמחלת הסוכרת קשורה לפגיעה בעצם ובסיכון מוגבר לשברים, אך במחקר שפורסם ב־2022 בכתב העת Osteoporosis International נבדק אם גם מצבים טרום סוכרתיים קשורים בפגיעה בשלד. המחקר בדק קשר בין טרום סוכרת לפגיעה בארכיטקטורה של העצם הספוגית, כפי שהיא באה לידי ביטוי במדד Trabecular Bone Score (TBS). ערכים נמוכים של מדד זה קשורים בסיכון מוגבר לשברים באופן בלתי תלוי בצפיפות העצם.

הנשים במחקר היו בנות 42־52 (לפני גיל המעבר או בתקופת גיל המעבר) והן סווגו לשתי דרגות: מצב טרום סוכרתי גבוה (סוכר בצום 110־125 מ"ג/ד"ל), או מצב טרום סוכרתי נמוך (סוכר בצום 100־109 מ"ג/ד"ל). רמת סוכר בצום נמוכה מ־100 נחשבת תקינה. נערכו התאמות לגיל, מוצא, מצב הווסת, עישון, נטילת תוספי סידן וויטמין D וצפיפות העצם בעמוד השדרה. נמצא כי לנשים במצב טרום סוכרתי גבוה יש TBS נמוך לעומת נשים ללא הפרעה במשק הסוכר, כלומר יש פגיעה במבנה העצם עוד לפני המעבר למה שמוגדר כסוכרת.