הכירו: מזונות מומלצים לתזונה טובה יותר בעשור החמישי לחייכם

תזונה מאוזנת ומגוונת נכונה לכולנו, אלא שמגיל 50 מומלץ לבחון מחדש את התפריט היומי כך שיתאים לצרכים המשתנים של הגוף והנפש. דרך מצוינת לעשות זאת היא לשלב בתוכו מזונות־על, המסייעים בשמירה על בריאות טובה ואיתנה לשנים רבות. 

ההמלצה הגורפת היא להרבות בצריכת פירות וירקות נכונה לכלל האוכלוסייה, אך מעל גיל 50 יש להקפיד עליה עוד יותר. למה דווקא מגיל 50? משום שבשנים הללו הגוף שלנו עובר שינויים, כמו למשל האטה במטבוליזם, בריחת סידן, ירידה בפעילות המעיים ובמסת העצם, שינויים הורמונליים ועוד. אימוץ הרגלי תזונה בריאים ומודעים יותר בהתאם לשינויים בגוף הופכים לבסיס השמירה על הבריאות ועל מצב הרוח. 

אחת הדרכים להעשיר את התזונה היא באמצעות שילוב של מזונות עשירים בערכים תזונתיים בתזונה היומית. הערך המוסף שלהם טמון בתכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים, רכיבים פעילים ונוגדי חמצון עוצמתיים המקנים להם השפעות בריאותיות מגוונות, גם כשצורכים אותם במנות קטנות.

כך תעשירו את התפריט שלכם:

אסאי

בזכות עושר של נוגדי חמצון - פירות האסאי הם מבין המקורות הצמחיים בעלי התכולה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון עוצמתיים בזמינות ביולוגית גבוהה, גם בהשוואה לפירות יער (BERRIES) אחרים המכילים נוגדי חמצון, כמו תותים, אוכמניות, חמוציות או פטל - וזו אחת הסיבות לכך שהאסאי מוכר כסופרפוד. על פי המחקרים אסאי מפחית גורמי סיכון מטאבוליים, מפחית סימפטומי דלקת מפרקים ניוונית - מחקר קליני מצא כי שתיית 120 מ"ל מיץ אסאי למשך 12 שבועות, הפחיתה באופן מובהק מדדי כאב, שיפרה את טווח התנועה ואת איכות החיים הפיזית והפעילות היומיומית של המטופלים ו מפחית מדדי דלקת ומדד מסת גוף במצבי עודף משקל.

אגוזים וזרעים

חופן אגוזים כחטיף אחר הצהריים יכול לספק תחושת שובע שתחזיק עד לארוחת הערב, כשהצריכה היומית המומלצת היא של עד 42 גרם אגוזים (חופן וחצי). האגוזים מכילים חלבונים, סיבים תזונתיים ושומנים 'טובים', כלומר שומן איכותי מן הצומח. צריכה של שומן זה מספקת לגוף חומצות שומן חיוניות וביניהן גם אומגה 3 שלרוב חסרות בתפריט שלנו. הזנת הגוף בחומצות שומן איכותיות אלו, בכמות הרצויה, לא תגרום להשמנה אך בהחלט תשפר את תפקודי מערכות הגוף וביניהן את מערכת העיכול. חשוב להקפיד לצרוך שקדים, אגוזים וזרעים בצורתם הטבעית ולהימנע מאלו הקלויים, זאת משום שתהליך הקלייה מחמצן והורס את חומצות השומן שבהם.

אומגה 3 ושומנים 'טובים' אחרים נמצאים גם בצ'יה ובזרעי פשתן. אגב, כדי להפיק את המיטב מזרעי הפשתן, מומלץ לרכוש אותם שלמים, לשמור בקירור ולטחון ממש לפני הארוחה. דרך קלה לעשות כן היא לשמור אותם במטחנת תבלינים במקרר. את הזרעים אפשר להוסיף לסלטים, לדייסות, לדגנים מבושלים וגם לשייק.

קקאו נא

פרי הקקאו הנא נחשב לאחד הפירות הנחשקים ביותר בעולם. פולי הקקאו, כשאינם מעובדים, מכילים מינרלים רבים. לפולי הקקאו גם ערכים נוגדי חמצון מהגבוהים ביותר שקיימים בטבע והקקאו עשיר בסרוטונין, שמסייע לשיפור מצב הרוח. כדי ליהנות מעושר הרכיבים התזונתיים של הקקאו, מומלץ לצרוך אותו כשהוא לא מעובד, שכן תהליך העיבוד מזיק לרכיביו. הוא זמין בצורת אבקה שניתן להוסיף לשייקים או לדייסות אך מגיע גם בצורת פולים קטנים שאפשר לנשנש (ניבס) ואפילו כפולים שלמים. אכילה של שניים או שלושה פולים שלמים בשילוב פרי, יכולה להוות ארוחת ביניים מזינה, משביעה ומרוממת.  

עלים בצבע ירוק כהה

הגוון הירוק הכהה של עלי התרד, הקייל, הסרפד וירקות נוספים, נובע מרמות גבוהות של כלורופיל בצמח - החומר שאחראי על תהליך הפוטוסינתזה. בגוף האדם הכלורופיל חיוני לסיוע בזרימת הדם והוא תומך בתהליכי ניקוי. בעלים אלו גם ריכוז גבוה של קרטנואידים, קבוצת פיגמנטים המציעים הגנה לגוף מפני נזקי שמש, קרינה וזיהום אוויר. לעלים הירוקים גם ריכוז גבוה של חומרי הזנה. הסרפד, למשל, מצטיין בתכולת חלבון גבוהה במיוחד (כ־30% חלבון ב־100 גרם), הוא עשיר מאוד בברזל, סידן, אבץ ומגנזיום ומסייע לניקוי רעלים, ולהתמודדות עם דלקות שתן, בצקות ואף אלרגיות במערכת הנשימה. כדאי לשים לב כי שילוב של הרבה עלים ירוקים בתזונה עשוי להקשות על העיכול, זאת בשל תכולת הסיבים הרבה שבהם, לכן מומלץ להעלות כמותם בתפריט היומי בהדרגה. מומלץ גם להוסיף את העלים הללו לשייקים, שכן צריכתם בצורתם הטחונה מקלה על העיכול. 

מאקה

גדלה בתנאים כמעט בלתי אפשריים בהרי האנדים, והסיבה שהיא מצליחה לשרוד שם היא משום שיש לה, לפקעת המאקה, יכולות הסתגלות גבוהות מאוד. אצלנו בגוף, הפקעת תומכת בהתמודדות עם שינויים ומצבי מתח פיזיולוגי או עצבי ובהסתגלות קלה יותר למצבים חדשים. לפקעות המאקה, על צבעיהן השונים, ריכוזים גבוהים של מינרלים, ויטמינים, חומצות אמינו, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים בעלי ערך תזונתי גבוה. השילוב הייחודי של מרכיביה והשפעתה המזינה והמרוממת נחשב למחזק של אנרגיית הגוף בכל גיל. ואילו שלא בדומה לקפה, סוכרים מעובדים וממריצים אחרים, ההשפעה של פקעת המאקה על רמות האנרגיה קבועה ומתמשכת וצריכתה אינה גורמת ל'נפילות אנרגיה' או להתשה של בלוטת האדרנל. את אבקת המאקה אפשר להוסיף למשקאות ואפילו לכוס מים. 

פירות יער

אוכמניות, פטל, ארוניה, ג'וג'י ברי, גולדן ברי ותותים - שייכים כולם למשפחת פירות היער. הם עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמין סי ובנוגדי חמצון החיוניים ביותר בגילאי 50 ומעלה. פירות היער עוזרים לפעילות מערכת העיכול ולאיזון המשקל והם מסייעים להגן על הגוף מפני מחלות לב ומחלות אחרות. מחקרים מצביעים על כך שהם גם מסייעים בתמיכה ביכולת המוטורית וכן בזיכרון לטווח הקצר. הצריכה היומית המומלצת היא 30 גרם ליום לגברים ו־21 גרם לנשים.