מדוע כדאי שתשלבו בהליכה שלכם קטעי עלייה, וכיצד תעשו זאת נכון?

עליות בדרך כלל מרגישות תובעניות, דורשות מאמץ רב ומרוקנות את האנרגיה, אך מצד שני, הן כוללות יתרונות רבים שהופכים כל טיפת זיעה למשתלמת במיוחד. הנה כמה יתרונות מרכזיים שכדאי להכיר:

- הליכה בעלייה מפעילה את השריר הארבע־ראשי שבקדמת הירך, מחזקת את שרירי הישבן ותורמת לאיזון שרירי הרגליים.

- מגבירה את ההוצאה האנרגטית - תוספת של 3־5 קלוריות לדקה לעומת הליכה במישור.

- מסייעת בהורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

- מגבירה את קצב הלב (גם בהליכה איטית) ומוסיפה עצימות גבוהה לשגרת אימוני הכושר.

- הנה מספר צעדים שיעזרו לכם למקסם את יתרונות ההליכה בעלייה ולהקטין את הסיכון לפציעות:

- אל תדלגו על החימום

חימום השרירים והעלאת דופק הלב לפני שמתחילים בפעילות מאומצת יקטינו את הסיכון לפציעה ויספקו אנרגיה. קחו לכם חמש דקות ובצעו כמה תרגילי חימום הכוללים סיבובי מפרקים. למשל, הניחו ידיים על המותנים, הרימו את רגל ימין ושרטטו באמצעותה חמישה מעגלים גדולים ממפרק הירך לכל כיוון ולאחר מכן החליפו רגליים. בתום התרגיל הרימו כל ברך בתורה, משכו אותה אליכם וסובבו את כף הרגל כמה סיבובים לכל כיוון.

התחילו באיזי

אל תגבירו את הקצב כבר בתחילת העלייה. התקדמות מהירה מדי עלולה לגרום לכם לקוצר נשימה ולהצטברות חומצת חלב בשריר (תוצר לוואי של פירוק הגלוקוז במהלך פעילות עצימה), ומכאן לעייפות ולעצירה באמצע ההליכה. מבחינת יעילות האימון עדיף להתחיל בקצב איטי יותר כדי לאפשר הליכה רציפה למשך זמן רב יותר.

הקפידו על צעדים קטנים

כדי להפחית את העומס על הברכיים והעצמות בצעו את מקטעי העלייה בצעדים קטנים והשתדלו לא להרים את הברכיים גבוה. לאורך העלייה הקפידו להעביר את משקל הגוף מהעקב אל כרית כף הרגל ובחזרה.

שימו לב למנח הגוף

ודאו שאתם שומרים על פלג גוף עליון זקוף ושאינכם רוכנים אחורה או קדימה (למעט בעליות תלולות, ראו בסעיף הבא). הראש, הגב והכתפיים צריכים ליצור קו ישר עם כפות הרגליים.

השתמשו בטכניקת Power Hiking

בעליות תלולות השתמשו בטכניקת פאוור הייקינג: רכנו מעט קדימה, אגרפו את כפות הידיים והניפו את הזרועות בתנועה מעט כלפי מעלה. חשוב לשמור על כתפיים משוחררות לאחור כדי להימנע מעומס על שרירי הגב ומקרבי השכמות.

מדי פעם עלו בזיגזג

הליכה בדפוס זיגזג בזמן עלייה מפחיתה את העומס על שרירי הרגליים ובכך מאפשרת להאריך את משך ההליכה ולסבול פחות מכאב ומעייפות.

שקלו לצרף אליכם מקלות הליכה

מוטות הליכה עשויים לסייע לכם בעלייה על ידי כך שהם מאפשרים להעביר חלק מעומס המשקל לזרועות. כך יהיה לכם קל יותר לקבוע את קצב ההליכה לאורך זמן.