חלבון מלא מן הצומח: שמונה מאכלים שאתם חייבים להכיר

רבים לא יודעים זאת אך לא כל החלבונים מן הצומח נחשבים לחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו - אחד המרכיבים הכי חשובים בתזונה שתורם לא רק לתחושת השובע אלא גם לבניית עצמות ושרירים וחיזוק המערכת החיסונית. החדשות הטובות הן כי ישנם כמה מאכלים ושילובים על בסיס צמחי שמכילים כמות גבוהה של כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הנה כמה מקורות לחלבון מלא שכדאי להכיר:

קינואה

בקינואה יש מעט חלבון, אבל הוא מאוד איכותי ובעוד רוב הדגנים דלים בחומצת האמינו ליזין, הקינואה עשירה בה, ובכך החלבון שבה, גם אם כמותו נמוכה, מלא ואיכותי יותר לעומת רוב החלבונים הצמחיים. בנוסף, הקינואה עשירה בוויטמינים ובמינרלים, בעיקר בוויטמינים מקבוצות B, C ו-E, ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ. בחמש כפות של קינואה מבושלת מכילות 4 גרם של חלבון מלא.

טופו

הטופו המורכב מפולי סויה שנחשבים עתירי חלבון איכותי ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות עבורנו. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. בחצי חבילה של טופו גולמי (כ-150 גרם) יש 14 גרם חלבון מלא.

כוסמת 

חלבון הכוסמת הוא חלבון מלא, המכיל חומצות אמינו החיוניות לגוף, ביניהן ליזין, מתיונין וציסטאין וטריפטופן. בנוסף, הכוסמת עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ו-E ומינרלים כגון מגנזיום, נחושת, מנגן, אשלגן ואבץ. בנוסף היא מכילה נוגד חימצון הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים. ב-100 גרם זרעי כוסמת יש כ-13 גרם חלבון.

ספירולינה

בשנים האחרונות האצה הירוקה נכנסה לתפריטים רבים ולא בכדי. מדובר על מזון על לספורטאים, שכן הספירולינה מכילה למעלה מ-65 אחוזים חלבון מלא ועשיר. בנוסף, היא מכילה ריכוזים גבוהים של כלורופיל, בטא קרוטן ופיקוציאנין שהם נוגדי חמצון חזקים. כף אחת בלבד (7 גרם) של ספירולינה מיובשת מספקת 4 גרם חלבון.

זרעי קנבוס

זרעי המפ אמנם מגיעים ממשפחת הקנאביס, אך מדובר בזרעים שונים לחלוטין, וכמות ה-THC - שהוא המרכיב הממסטל בצמח המריחואנה - נמצאת ברמות זניחות בלבד בזרעי ההמפ. זרעי ההמפ הם מקור משמעותי של חלבון מלא והם מכילים 20 חומצות אמינו, כולל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף.  הזרעים הם גם מקור מצוין ומאוזן של חומצות השומן אומגה 3 ו-6, של נוגדי חמצון, כמו ויטמין E ובטא-קרוטן, סידן, מגנזיום, אבץ, אשלגן, נחושת וזרחן. כמו כן, הזרעים מספקים ויטמינים מקבוצת ויטמיני B, והם מלאים בסיבים, כך שהם תורמים לעיכול וגורמים לשובע. כף וחצי של זרעי המפ מכילות כ-5 גרם של חלבון מלא.

זרעי צ'יה

מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם ידועים כמחוללי שובע, בשל יכולת הספיגה המדהימה שלהם - כל גרגר כזה יכול לספוג מים בכמות העולה פי 10 על משקלו, ובכך משאירים אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.  היתרון הגדול של זרעי צ'יה טמון בעובדה שאפשר לאכול אותם בדיוק כמו שהם - בלי לבשל או לעבד אותם. תוכלו פשוט לפזר אותם על האוכל שלכם או להכניס אותם לשייק. בכפית של צ'יה יש כ-2 גרם חלבון מלא.

אורז עם שעועית

חלבוני הקטניות הופכים להיות חלבון מלא אם משלבים אותם עם דגנים באותה ארוחה, ויש שיאמרו שאפילו באותה יממה. בנוסף, שילובים כאלה מכילים הרבה מאוד סיבים תזונתיים שמסייעים למערכת העיכול וגורמים לתחושת שובע.  בכוס אחת של שעועית ואורז (כ-250 גרם) יש כ-12 גרם חלבון מלא. 

וקצת פינוק לסיום: פיתה עם חומוס

כן כן, מדובר על אחת הקלאסיקות הכי אהובות במזרח התיכון. בטח תשמחו לדעת כי מדובר על שילוב המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף. בנוסף, אין סיכוי שלא תצאו שבעים אחרי מנה כזו.  פיתה אחת בגודל בינוני (60 גרם) מקמח מלא עם 2 כפות (30 גרם) חומוס מספקת בין 8 ל-9 גרם חלבון מלא.