חווים התכווצות שרירים בזמן ריצה? הכירו את השיטה שתעלים את התופעה

אין ספק כי אחת מהתופעות המתסכלות בהמלך ריצה היא כיווצי שרירים בלתי רצוניים. כיווצים אלו מכריחים אותך לעצור את הפעילות לפרקי זמן משתנים, ובחלק בלתי מבוטל מהמקרים אף מביאים לפרישה מריצה. כמו כן, עוד יותר מתסכלת העובדה שהתופעה מתרחשת לרוב בשלב האחרון של הריצה - לפתע מורגש כיווץ לא רצוני של שרירי הרגליים המביא לכאב גדול המצריך עצירה של הפעילות עד שהכאב יחלוף. 

מי שחווה את התופעה יודע כי ההתמודדות אינה רק פיזית אלא גם מנטלית בשל התסכול הרב שהיא גורמת. כאמור, בתופעה די נפוצה כאשר למעלה מ-20 אחוזים מאנשים רצים מעידים כי הם חווים את התופעה בתדירות גבוהה. אז מה עושים?

ראשית, הדעה מקובלת להסבר התופעה היא כי הכיווץ נגרם משינוי בריכוז המלחים בסביבת השריר. תפיסה זו נשענת על בסיס פיזיולוגי מוצק, שכן תהליכי הכיווץ הרצוניים של השרירים מתרחשים כתוצאה מתנועה של מלחים המתקיימת בתוכם, ובעת תהליך ההזעה המתרחש לאחר מאמץ ממושך הגוף מאבד נוזלים ומלחים רבים.

הפתרון החדש - ביצוע אימוני התנגדות

במחקר שנערך בשנה האחרונה השוו את רמת הנזק שנגרם לשרירים לאחר מאמץ על ידי ביצוע בדיקה של רמת אנזימי השריר בדם. הבדיקות מצאו כי רמתם של אנזימי השריר בדם היו גבוהות ב-25% בקרב הרצים שסבלו מכיווצי שרירים לעומת אלו שלא. החוקרים בדקו עוד שני פרמטרים: קצב הריצה של הרצים לאורך מקטעים של 5 ק"מ במהלך המרוץ, ושגרת הפעילות הגופנית של הנבדקים לפני המרוץ.

הממצאים הראו כי הרצים שסבלו מהתכווצות שרירים האטו את קצב הריצה החל מהק"מ העשירי עד הסיום, ולמעשה הגדילו את הזמן של כל מקטע בכמעט 20%. המשמעות היא שב-10 הק"מ הראשונים הם רצו בקצב מהיר מדי ליכולת הגופנית שלהם, לכן התקשו לשמור עליו וסבלו מתופעה של עייפות מוגברת. לעומתם, הרצים שלא סבלו מהתכווצות האטו את הקצב של כל מקטע ב-3% בלבד. 

אימוני התנגדות מביאים להפעלה של עומס מכאני על סיבי השריר שתורם בתורו לפיתוח עמידותם בתנאי מאמץ ממושכים. מכאן ששילוב של אימוני כוח בתוכנית הריצה אינו מהווה רק אמצעי יעיל למניעת פציעות ריצה אלא גם במניעת התכווצות שרירים. על מנת למנוע את התופעה הלא נעימה חשוב יותר להשקיע בהכנה נכונה של הגוף: תכנון של קצב הריצה ושילוב של אימוני כוח בתוכנית האימונים.