לקראת גיל המעבר: זה מה שכדאי לעשות בשביל לשמור על משקל תקין

מקובל להאמין שלקראת גיל המעבר נשים מעלות במשקל בגלל שינויים הורמונליים - אך זה נכון חלקית. מחקרים מראים שלא רק הם אשמים בעלייה במשקל, גם שינויים התנהגותיים, כמו הפחתת ההוצאה האנרגטית היומיומית בעקבות התבגרות הילדים ורווחה כלכלית שמובילה לבילויים במסעדות, תורמים לעלייה במשקל באופן ניכר.

כאמור, השינויים ההורמונליים מסבירים רק חלק מההשמנה. ההשלכות של ירידה באסטרוגן קשורות בעיקר להשמנה בטנית, ובהמשך זה עלול להאיץ את התחלואה בסוכרת ואפילו במחלות ניווניות במוח. 60% מהנשים בנות 45 ומעלה בעולם המערבי סובלות מעודף משקל והשמנה. אחרי גיל 65 זה מטפס ליותר מ־73% מהנשים. בנוסף מגיל 40 חל איבוד מסת שריר – תהליך שנקרא סרקופניה.

אם כך, מהם הגורמים לשינויים בהרכב הגוף בגיל המעבר?

הגורמים הם גנטיים והורמונליים. תהליך הירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן מתחיל בגיל 40, אבל הפסקת מחזור מוגדרת לאחר 12 חודשים ללא וסת. הגיל הממוצע הוא 51. הירידה בהפרשת האסטרוגן משפיעה על ההשמנה בכמה דרכים: הגברת תחושת הרעב וירידה בהוצאה האנרגטית. באופן כללי נשים 'שורפות' שומן באופן יעיל יותר מגברים, אבל כשרמת האסטרוגן יורדת, השומן נודד מהשכבה התת־עורית החיצונית לשכבה עמוקה יותר, כמו שקורה אצל גברים, והשומן הפנימי מאיץ התפתחות מחלות כרוניות.

גם  השינויים ההתנהגותיים גורמים לעלייה במשקל - מחקרים מראים שנשים בגיל המעבר מוציאות פחות קלוריות במהלך היומיום שלהן. פעמים רבות יש ירידה במוטיבציה להשקיע בשמירה על משקל הגוף ויש קושי לעקוב במדויק אחרי מה אוכלים וכמה, בשונה מגיל צעיר יותר. אך חשוב לזכור כי המשקל אינו המדד היחיד אלא אחוזי השומן וההיקפים. לעתים קרובות מדידת BMI תקינה עלולה להסתיר השמנה מטבולית מסוכנת. נתונים סטטיסטיים מראים ש־85% מהנשים עם משקל תקין לפי מדד BMI הן שמנות מטבולית, כלומר אחוזי השומן בגופן גבוהים מהרצוי. טווח אחוז שומן תקין לנשים הוא עד 28%. מעבר לכך מדובר בעודף משקל.

לסיכום, מהי הדיאטה היעילה ביותר לנשים בגיל המעבר? 

הדיאטה הים תיכונית, שכוללת דגים, ירקות, קטניות ודגנים מלאים היא הדיאטה המומלצת ביותר להפחתה בתסמיני גיל המעבר, בייחוד לנשים עם השמנה בטנית. מחקרים רבים בדקו את הדיאטה הזאת ונמצא שיכולת ההתמדה בה גבוהה כי היא קלה יחסית לביצוע. כמו כן, הדיאטה הזאת יעילה בהפחתת שומן סביב הלב והכבד.