כאשר אנו לא ישנים מספיק בלילה השעון הפנימי אשר משמש כקוצב המשפיע על חילוף החומרים, יוצא מאיזון. כמו כן, חשוב להבין כי לגוף פעילות מטבולית ופיזיולוגית שונה בשעות היממה השונות, ולכן צריך להתנהל ככל הניתן לפי השעון הפנימי, לשמור על עוגנים יציבים ככל הניתן של אכילה ולדעת מתי ואיך הכי כדאי להשלים את שעות השינה. 

כאמור, היעדר שינה משפיע בצורה מהותית על הבריאות שלנו, מירידה במצב הרוח ועד השמנה, סוכרת ומחלות לב. מיליוני אנשים בעולם לא ישנים מספיק בלילה מסיבות שונות - מתפקידים הגוררים משמרות לילה ארוכות, ועד בעיות שינה למיניהן. על מנת להתאים את הגוף באופן מיטבי לשעות הקטנות של הלילה ולמזער את הנזק האפשרי לגוף יש להתאים את התזונה. אך איך עושים את זה?

לקחת פסק זמן

חשוב להקפיד על פסק זמן ראוי – (לפחות שני לילות) – להשלמת שינה ויש לשאוף לא לעבוד מעל 2 משמרות לילה בשבוע. כמו כן מומלץ לסדר את רצף המשמרות השבועי עם כיוון השעון, כלומר משמרת בוקר ביום אחד, לאחר מכן משמרת צהריים ולאחר מכן משמרת לילה. 

בנוסף, חשוב להקפיד על עוגני אכילה במהלך היום ולאכול בריא ככל הניתן במהלך הלילה כדי למנוע עלייה במשקל ואת הסיבוכים הכרוכים בה, זאת על ידי צמצום ככל האפשר של צריכת מזון במהלך משמרת הלילה, ולנסות לשתות משקה חם או לאכול משהו קל ומעורר. 

אם אין ברירה אלא לאכול באמצע הלילה, על המזון שבוחרים להיות עשיר בחלבונים ודל בשומנים ומלחים. יש להימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך ועתירי סוכר ושומן, הנחשבים למרדימים ועשויים להסיט את השעון הפנימי ולשיבוש המקצב היומי. מומלץ לצרוך ארוחה צמחונית, המורכבת ממרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים, אגוזים ותה ירוק.

כמו כן כדאי להימנע מארוחות גדולות שעתיים לפני השינה העיקרית של היממה, ולהתמקד בארוחות קלות שמעלות את ייצור הורמון השינה מלטונין, מזון עשיר בפחמימות מלאות ודל שומן וחלבון. דוגמה לארוחה כזו היא דייסת שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים עם חלב, או טוסט מקמח מלא וביצה.  

לסיכום, זכרו כי ארוחה כבדה מדי תגרום לקשיים בהירדמות, ומנגד הליכה לישון ללא ארוחה עשויה לגרום ליקיצה מוקדמת כתוצאה מרעב. לכן, מומלץ להימנע מצריכת קפאין, אלכוהול ופעילות גופנית שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.