הכללים שאתם לא מכירים: כך תמנעו פציעות ריצה

הפציעות השכיחות ביותר בריצה בדרך כלל מתחילות להתבטא בכאבים בירך האחורית, בקדמת הברך, בצד הברך, בשוק, בקרסול האחורי או בעקב. לא משנה מה הגיל שלכם, המין, המשקל, רמת הריצה, או מרחקי הריצה, כולנו מועדים להיפצע. החדשות הטובות הן כי אתם לגמרי יכולים להפחית את הסיכוי לכך באמצעות כמה כללים פשוטים. 

אל תשכחו לחזק את השרירים

שרירים חזקים ושליטה שרירית טובה הם מרכיב חיוני במניעת פציעות. לכן, חשוב להקפיד על אימוני חיזוק מותאמים שיתווספו לתוכנית אימוני הריצה השבועית שלכם, פעמיים עד שלוש בשבוע. אימונים מסוג זה יכולים לכלול למשל תרגילים כגון: סקוואט כנגד משקל, "דדלפיט", מכרעים, עליית מדרגה, הרמת עקבים בווריאציות שונות ועוד.  

נעלי ריצה איכותיות ונוחות 

בחירת נעל הריצה היא ללא ספק אחת הבחירות החשובות ביותר. הפרמטר המרכזי בהקשר של מניעת פציעות הוא נוחות. לכן, מומלץ לבחור נעל ריצה מתאימה בחנות מקצועית לנעלי ריצה ואף לנסות לפחות. כמו כן, לא מומלץ לרוץ עם נעלי ריצה שנשחקו, גם אם מדובר בכאלה שהיו נוחות עבורכם בעבר.

זמן התאוששות

התאוששות מיטבית היא חלק מהותי במיוחד מתוכנית האימונים, והיא חשובה למניעת פציעות ולשיפור הביצועים. על מנת לאפשר התאוששות מספקת, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה, שינה מספקת וזמן מנוחה בין האימונים. בהקשר זה, חשוב לזכור כי בתקופות בהן ההתאוששות בין אימונים אינה מספקת מסיבות שונות, מומלץ להפחית בעומס האימונים ולשנות את התוכנית בהתאם.

הקשיבו לגופכם

הכוונה היא כי חשוב להבדיל בין אי נוחות חולפת ולא משמעותית לבין כאב המשפיע על היכולת, הביצועים וטכניקת הריצה. במצב כזה קיים סיכון משמעותי להחמרה של הפציעה ואף להופעת פציעות נוספות. זיהוי הפציעה הוא השלב החשוב הראשון. לאחר מכן, חשוב להשלים תהליך אבחון מסודר על ידי  פיזיותרפיסט או רופא ולהקפיד על טיפול בהתאם.  

ולבסוף, אל תשכחו ליהנות

מלבד תחושת הסיפוק הנהדרת המגיעה לאחר הריצה, לספורט זה תרומה משמעותית לבריאות הכללית ולשיפור הכושר הגופני, זאת כמובן בהנחה שמקפידים על המינון והעצימות הנכונים. לכן, אל תשכחו ליהנות לפני, בזמן ואחרי הריצה.