הכוכב החדש: האימון ששורף פי שניים קלוריות בהשוואה לריצה

קפיצה בחבל הינה ללא ספק אחת הדרכים הפשוטות, הזולות והזמינות לשיפור הכושר ולשריפת קלוריות. החדשות הטובות הן כי בניגוד לאימון אירובי רגיל, גם אימון דלגיות קצר יעשה את העבודה בתנאי שתעשו את זה נכון. הנה כמה יתרונות מהותיים המגיעים עם האימון המבוקש.

שיפור הקואורדינציה

קפיצה בחבל מצריכה תיאום נכון בין חלקי הגוף המעורבים בפעילות - עיניים, ידיים, רגליים - כדי לייצר תנועה אחת. וככל שמשכללים את התרגילים (הגברת המהירות, הנפת החבל באלכסון וכו'), כך הדרישה לקואורדינציה הולכת ועולה. מחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Sports Science and Medicine ב־2015, מצא ששחקני כדורגל לפני גיל העשרה שקפצו בחבל הפגינו כישורים מוטוריים טובים יותר לעומת שחקנים שרק התאמנו בכדורגל.

שיפור תפקוד הלב

כל פעילות אירובית תעשה טוב ללב אך קפיצה בחבל היא דרך מהירה ומהנה לעשות זאת. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנה האחרונה, הראה כי קפיצה בדלגית באופן עקבי יכולה להביא לעלייה ניכרת של צריכת חמצן מרבית לאורך זמן.

חיזוק עצמות

קפיצה בדלגית באופן יומיומי תורמת לשיפור בצפיפות עצם הירך בנשים. מחקר הבחן משתתפות בנות 25־50, חולקו לשתי קבוצות. האחת התבקשה לבצע 20 קפיצות בדלגית, עם מנוחה של 30 שניות בין קפיצה לקפיצה, פעמיים ביום. המשתתפות בקבוצה השנייה התבקשו לבצע את אותה התוכנית אך עם 10 קפיצות בלבד. לאחר 15 שבועות נמצא שיפור מהותי בצפיפות עצם הירך של הנשים בשתי הקבוצות.

עלייה בהוצאה אנרגטית

קפיצה בחבל מפעילה את רוב קבוצות השרירים הגדולות ולכן היא נחשבת לפעילות יוצרת חום מוגבר בגוף, או במילים אחרות: גורמת לשריפה קלורית מוגברת. כמה מוגברת? קפיצה בדלגית במשך 15 דקות תביא להוצאה קלורית הגבוהה פי שניים בהשוואה לריצה. לכן, אם תתמידו לקפוץ במשך 15 דקות מדי יום, תוכלו להגיע לגירעון קלורי של 1,000 קלוריות.

הפחתת סיכון לפציעות בברכיים ובקרסול

קפיצה בחבל מסייעת לחיזוק השרירים, הרצועות והגידים סביב כפות הרגליים, הקרסוליים והברכיים. כך תוכלו לבנות בסיס איתן שיסייע בהפחתת הסיכון של פציעות נפוצות כמו קרעים ברצועות ונקעים. כמו כן הקפיצה על החבל משפרת את הקואורדינציה המרחבית, דבר התורם גם הוא להפחתת הסיכון לפציעות.

שיפור מצב הרוח

לא משנה בני כמה אתם, מהר מאוד תגלו עד כמה כיף לחזור ולקפוץ שוב בחבל. כבר כעבור דקות ספורות תרגישו באפקט המדיטטיבי שיש לקפיצה בחבל - הנפש תפנה את הלחצים והמתחים והראש יתרכז בעיקר בביצוע התנועות ובסנכרונן. 

שילוב של רוב קבוצות השרירים

גם שרירי הירך, הבטן, הזרועות, הכתפיים, הידיים ומפרקי כף היד משתתפים בפעילות. כשכל קבוצות השרירים האלה מופעלות, האימון אפקטיבי יותר.

לסיכום, כמה נקודות חשובות לפני שמתחילים

האימון אמנם פשוט, אך אינו מתאים לכולם

אם אתם סובלים מעודף משקל גבוה, מכאבי ברכיים או סחרחורות, התייעצו קודם עם הרופא שלכם או עם איש מקצוע. אם רמת הכושר שלכם ירודה ביותר, היוועצו עם מאמן כושר או עם פיזיולוג מאמץ מוסמך.

חשוב לבצע את האימון בהדרגה ובאופן מבוקר

למשל, אפשר להתחיל ב־20 שניות של קפיצה ולאחר מכן 20 שניות של מנוחה, ולאט־לאט להעלות את משך זמן הקפיצה ל־5 דקות רצופות, ל־10 דקות רצופות וכך הלאה.

התאימו את החבל לגופכם

דרכו עליו עם רגל אחת, תפסו את שתי הידיות ביד הנגדית לרגל הדורכת והצמידו את הידיות לכתף השנייה. הידיות צריכות להיות בגובה קו הכתף ומטה. ככל שהחבל קצר יותר הוא מאפשר לנו שליטה רבה יותר על המהירות ועל שאר האלמנטים.

אל תוותרו על חימום

לפני האימון בצעו חימום דינמי במשך חמש עד עשר דקות על מנת להכין את הגוף לפעילות ולהפחית סיכון לפציעות.  

שימו לב לטכניקה

הקפידו על רגליים צמודות, ברכיים רכות על ידיכפיפה קלה בקפיצה, ידיים פרושות לצדדים בגובה הירכיים, מרפק מכופף קלות כששורש כף היד אחראי על סיבוב החבל. הקפיצה נעשית בכפיפה קלה של הברכיים ודחיפה של כריות כף הרגל את הרצפה, והנחיתה נעשית על כרית כף הרגל ולא על העקב.