שריר היד האחורית, או בשמו השני, שריר התל ראשי הינו אחד מהשרירים החשובים ביותר באימון כושר. למעשה, לא תראו אף אדם שמתאמן בתוכנית מלאה בחדר הכושר, שלא מגיע אליו. השריר מהווה כשני שליש מהמסה השרירית בזרוע והשריר היחיד שמכסה את חלקה האחורי - דבר התורם למראה ידיים אסתטי , זאת בהשוואה למסה השריר הקטנה יחסית של שרירי הזרוע הקדמיים.

מבחינה אנטומית שריר הזרוע האחורית מורכב משלושה תתי שרירים: שני ראשים צדדים ארוכים הנאחזים בעצם השכמה ועצם הזרוע, וראש אמצעי קצר ורחב יותר המתחיל בחלק האמצעי של הזרוע. כל הראשים מסתיימים מתחת למרפק. כאמור, מבנה זה של שרירים ארוכים וצרים מקנה לשריר מראה "מחוטב" יותר ביחס לשרירי הזרוע הקדמית הניחנים במבנה מעוגל יותר.

הרצון להשיג זרועות חטובות הביא להמצאת תרגילים ייעודיים רבים -שימוש משקל גוף, שימוש במשקולות, גומיות כושר או מכשירי כוח ייעודיים. התרגילים מבוצעים במנחים שונים של הגוף: שכיבה, עמידה, ועוד, ומתבצעים בזוויות שונות של הכתף והמרפק. אך רבים מבקשים לדעת, ובצדק, מי מבין כל התרגילים הוא היעיל ביותר.

כאמור, ישנן אפשרויות רבות להעריך את יעילות התרגילים כאשר יש מתאמנים הבוחרים את התרגיל לפי עוצמת ההתנגדות שכנגדה הם מבצעים את התרגיל, וזאת מתוך מחשבה שככל שהתרגיל מבוצע כנגד התנגדות גדולה יותר כך השריר  יתחזק מהר יותר.

אך מהו התרגיל היעיל ביותר?

מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת European journal of sport science חולקו משתתפים לשתי קבוצות שביצעו תרגיל המיועד לחיזוק השריר התלת ראשי: יישור של המרפק כנגד התנגדות  לאורך זווית תנועה של 90 מעלות.

קבוצה אחת ביצעה את התרגיל כאשר המרפקים צמודים לגוף ומפרק הכתף במנח נטרלי - כלומר שריר היד האחורית היה במנח קצר יחסית, דבר שהוביל לתרגול קל ופשוט יותר,. הקבוצה השנייה ביצעה את התרגיל כאשר המרפקים בגובה הראש ומפרק הכתף נמצא במצב כפיפה, מה שהביא להתארכות של שריר היד האחורית ומבחינה מעשית דרש מיומנות של ייצוב פלג הגוף העליון ושל חגורת הכתפיים. שתי הקבוצות ביצעו את התרגילים פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות, כנגד התנגדות עולה, כאשר בדיקות הדמיה להערכה של מסת השריר בוצעו בתחילת המחקר ובסופו.

התוצאה הראתה כי במצב של מנח ביצוע התרגיל מחייב כיווץ ושליטה של השריר בשני המפרקים בו-זמנית, מה שמביא לעלייה משמעותית יותר של מסת השריר בהשוואה לביצוע תרגיל שעובד רק על מפרק אחד. מכאן שאם תכנית האימונים שלכם כוללת ביצוע של תרגיל אחד בלבד לשריר התלת-ראשי, מוטב כי תבצעו אותו כאשר המרפקים בגובה הראש.