5 שינויים פשוטים שיעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה

השעון הביולוגי הינו שעון פנימי הקיים כמעט בכל בעלי החיים, ומבחינה אבולוציונית הוא התפתח כצורך להכין אותנו ואת היצורים החיים לסביבה המשתנה. השעון אחראי על שינויים יממתיים, ומאחר שכמעט כל תהליך בגוף מושפע משינויים יממתיים, השעון משפיע על התיאבון שלנו, טמפרטורת הגוף, חילוף החומרים, פעילות אנזימתית וכמובן גם על השינה שלנו. 

בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות לכך שאורח החיים המודרני מוציא את השעון הביולוגי מכיוון, ובכך משבש את תפקודו התקין של הגוף. מחקרים מהעשורים האחרונים החלו לחשוף את הקשר של השעון הביולוגי גם לווסתים אחרים כמו תזונה, פעילות גופנית, סטרס ונטילת תרופות. כך למשל חשיפה לאור המסכים עד השעות המאוחרות של הלילה, סדר יום אינטנסיבי ועתיר סטרס, אכילה מאוחרת ועוד לא בדיוק טומנים בחובם יתרונות בריאותיים. בנוסף, מחקרים רבים הראו כי קיים קשר בין פגיעה בוויסות השעון הצירקדי להתפתחות מחלות סרטן, השמנה וסוכרת.

השעון הביולוגי למעשה מווסת את הפעילות שלנו כתלות במחזורי האור והחושך במהלך היממה. מבחינה אבולוציונית יש לכך יתרון כי הוויסות הזה מאפשר מנוחה, פעילות מטבולית, הגבלת פעילות כדי להימנע מלהפוך לטרף והסתגלות לשינויים בתנאי הסביבה. למעשה, זה קיים אפילו בצמחים.

כאמור, העידן הנוכחי מאתגר את התנאי הבסיסי הזה של ויסות האור עם רדת החשכה. אחת הבעיות המרכזיות שכמעט כולנו נחשפים אליה היא חשיפה לאור לפני השינה. במילים אחרות, הסמארטפון דוחק בנו לבדוק התראות, לגלוש ברשתות החברתיות ולענות להודעות ולמיילים גם בשעות הערב. המסך של הנייד פולט שלל גלי אור, אבל העיקרי שבהם, זה שמאותת לשעון שלנו שאנחנו במצב פעולה, הוא כמובן האור הכחול. 

גם הטלוויזיה יוצרת את אותה הבעיה. האור הכחול מזיז את מחוגי השעון שלנו לאחור. ואם זה לא מספיק, בניסיון להצליח לישון מספיק שעות ביממה, רבים מאיתנו מגיפים היטב את התריסים ויוצרים חדר מוחשך לחלוטין כדי שהאור הראשון של הבוקר לא יפריע. הבעיה היא שכך אנו מעכבים את פעילותו של השעון מהכיוון הנגדי - זה של הבוקר.

אז מה עושים? כך תסנכרנו בחזרה את השעון הביולוגי

1. חצי שעה לפני השינה היפרדו מהנייד

כן כןף השאירו את ה־FOMO בצד ואת הסמארטפון בחדר אחר. היכנסו למיטה בלעדיו, ואפשרו לעצמכם לטבוע אל תוך שינה איכותית וטובה יותר. 

2. הפחיתו את הבהירות של מסך המחשב בשעות הערב

אם הגעתם הביתה ואתם נאלצים לעבוד עד מאוחר, רצוי כי תנמיכו את רמת הבהירות של המסך ככל האפשר כדי להפחית את החשיפה לאור הכחול בשעות החשכה.

3. עמעמו אורות

כבר בשעות הערב אותתו למלטונין שאתם מוכנים לקראתו ועמעמו את האורות בבית. את האור שליד המיטה כדאי לכבות כחצי שעה לפני השינה.

4. את הטלוויזיה תשמרו לסלון

הלילה הוא ממש לא הזמן המומלץ להשלמת פרקים בסדרה האהובה עליכם. כמו כן, המחשבה שצפייה בתוכנית משעממת בטלוויזיה תגרום לנו להירדם מהר יותר פשוט לא נכונה. כנסו למיטה עם ספר, תקראו מעט, ופשוט תלכו לישון.

5. ארוחת ערב קלה בלבד

הימנעו מאכילת ארוחה כבדה כחמש שעות לפני השינה והסתפקו בארוחת ערב קלה, כמו למשל סלט גדול ועשיר, עד שלוש שעות לפני השינה. אם אתם בעניין של ארוחה כבדה, כמו למשל פסטה או המבורגר וצ'יפס, נסו לאכול אותה הרחק ככל הניתן מזמן השינה.