רשמו לפניכם: כך תוציאו את המקסימום מהגוף שלכם בתחום הכושר והתזונה

בכל גיל חשוב לבנות מסת שריר ולשמור אותה, כאשר מהעשור הרביעי לחיים מתחיל להיווצר הליך טבעי הגורם לרקמת השריר להידלדל. לכן, חשוב להגדיל את צריכת החלבונים בתפריט. במילים אחרות, במידה ואתם מבצעים פעילות גופנית על בסיס שבועי, אך לא מקפידים על תזונה מאוזנת ועשירה חלבונים, סביר להניח שלא תגיעו לתוצאה מיטבית.

הכמות המומלצת כיום היא 1.2 גרם חלבון ל-1 ק״ג של משקל גוף, זאת כמובן בהתאם לנתונים כמו גיל, מצב בריאותי, מגדר ועוד. ריכזנו עבורכם 7 טיפים יעילים וחשובים במיוחד שיעזרו לכם להוציא את המיטב מהפעילות הגופנית והתזונה שלכם, בגיל גיל. 

לבנות סרגל אימונים מותאם אישית

במשך שנים רבות רווחה התפיסה הרווחת אומרת כי הסיבה להתכווצויות שרירים בזמן אימון גופני או אחריו מקורה בחוסר מינרלים, ובעיקר במגנזיום. זו הסיבה לכך שמתאמנים רבים נוטלים מגנזיום כתוסף. אך במחקרים חדשים חשפו כי אין קשר בין השניים, וכי הסיבה לכך היא פגיעה בתפקוד מערכת העצבים האחראית על כיווץ השריר, הגורמת לעווית לא רצונית. לפיכך רצוי לאמץ סרגל אימונים מותאים אישית.

גם לעסוקים ביותר: לפנות רבע שעה ביום, פעמיים בשבוע, לאימוני כוח 

אימוני כוח, גם אם הם נעשים לפרקי זמן קצרים הינם בעלי השפעה מיטיבה על הבריאות. כגון הפחתת סוכרת, איזון לחץ הדם, שיפור בתפקוד מערכת החיסון ועוד ועוד. לעתים אף יותר מפעילות אירובית ממושכת. בנוסף, אימונים אלה תורמים לעלייה משמעותית במסת השריר, עובדה בעלת השפעה מיטיבה על רמות הגלוקוז בדם ויכולת טובה להתאושש ממחלות וניתוחים.

חולמים על קוביות בבטן? הגיע הזמן להוריד מצבורי שומן

הדרך לקוביות בבטן חייבת לכלול שני דברים. האחד, אימוני כוח והשני, תזונה מותאמת אישית. מטרת אימוני הכוח היא לשמר את רקמת השריר, זאת בעקבות העובדה כי רבע מסך הירידה במשקל ללא אימוני כוח תהיה מרקמת השריר. בנוסף, על מנת להפחית בשומן ובשביל לשמר את רקמת השריר חשוב מאוד לפנות לאיש מקצוע לצורך התאמת תפריט מותאם בהתאם לחילוף החומרים, הרגלי האכילה, העדפות אישיות, בדיקות דם ושקלול הפעילות הגופנית השבועית. 

הגעתם למשקל היעד? שמרו על תוכנית פעילות גופנית יציבה 

מחקרים מראים כי 83% מכלל האנשים שירדו במשקל בעקבות דיאטה יעלו את הקילוגרמים חזרה כשנה מסיום הירידה. אחת הדרכים היעילות ביותר לשמירה על המשקל לאחר דיאטה היא ביצוע אימון גופני השווה להוצאה אנרגטית של 2,500 קלוריות בשבוע - שווה ערך להליכה של כשישה ק"מ. בנוסף, ההוצאה האנרגטית תורמת לשיפור מוטיבציה, לדימוי גוף חיובי ואף מאפשרת חריגה קלה בסופי השבוע. 

סנכרו את שעת האימון לשעון הביולוגי שלכם

בגופנו יש שעון פנימי המכתיב את המקצב היומי של מערכות הגוף השונות והוא למעשה שולט על המחזוריות של מערכות הגוף השונות. מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי לכל פעילות שנבצע יש זמן אופטימלי בו מערכות הגוף יאפשרו לנו להשיג תוצאות מיטביות. כך למשל, במידה והמטרה שלכם היא להאיץ את פירוק השומן, רצוי לבצע את הפעילות האירובית דווקא בשעות הבוקר. לעומת זאת, אם המטרה שלכם היא לבנות שריר, מומלץ לבצע את הפעילות בשעות הצהריים עד הערב המוקדם. 

לאחר האימון הקפידו על ארוחה המבוססת על שני כללי ברזל

1. הרכב הארוחה: נסו לשלב בארוחה שלכם חלבונים איכותיים כמו ביצים, יוגורט, גבינה, טונה או קטניות, בשילוב דגנים ובתוספת ירקות. 

2. שומן בריא: כאשר צורכים הרבה חלבון שנספג מיד, אין לגוף דרך להמירו לבנייה מיידית. לכן, תוספת קטנה של שומן ממקור בריא (שמן זית, אבוקדו) תביא להורדת קצב הספיגה של החלבון ותשווה אותו לקצב הבנייה.

הכניסו מזונות נוגדי דלקת לתפריט

התהליך הדלקתי המתפתח לאחר אימון הינו למעשה תופעה טבעית. על מנת לקצר את תהליך הדלקת ולהאיץ את התאוששות השרירים מומלץ לשלב בתפריט היומי מזונות המכילים רכיבים אנטי דלקתיים, ביניהם:

כורכומין - החומר הפעיל בצמח נמצא כמעכב אנזים המעודד תהליכי דלקת. שימו לב, מומלץ לצרוך אותו כתבלין טבעי במזון.

אומגה 3 - חומצת שומן אנטי דלקתית, אשר ניתן למצוא בדגים שונים, ביניהם סלמון, פורל, מקרל, טונה, אבוקדו, פשתן, זרעי צ'יה, אננס ופפאיה.