מתחילים להתאמן? כל מה שחשוב לדעת על פיתוח הגוף ותזונה נכונה

גם אם רק התחלתם להתאמן, או שאתם מתאמנים כבר לא מעט זמן, אתם בטח יודעים כי ספורט לבדו אינו מספיק. השילוב בין תזונה נכונה ומאוזנת לבין פעילות גופנית הוא זה שיביא בסופו של דבר לתוצאות. אז מה אוכלים בשביל להגיע לשם? 

ראשית, המלצות לאכילה לפני האימון משתנות בהתאם לסוג המאמץ ומשכו. מומלץ להתמקד במזונות המספקים לגוף אנרגיה זמינה ומתעכלים במהירות, למשל מנת פרי, פרוסת לחם עם ממרח דל שומן או ג'ל אנרגיה. בנוסף, חשוב להימנע ממזונות שומניים או עשירים בסיבים אשר עשויים ליצור עומס והכבדה על מערכת העיכול. 

לאחר האימון חשוב לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים לצורך בניית השרירים, פחמימות להחזרת אנרגיה, וירקות כמקור לויטמינים ומינרלים. כמו כן, מומלץ כי הארוחה שלאחר האימון תכיל בממוצע כ-20-40 גרם חלבון איכותי, בדגש על חלבוני מי גבינה המשפיעים בצורה היעילה ביותר על בניית חלבוני השריר. 

בנוסף, בימים בהם לא מתאמנים חשוב לשמור על שגרה תזונתית מאוזנת המספקת לגוף את כל רכיבי התזונה הדרושים לצורך בריאות מיטבית ותמיכה בהתאוששות ובביצועים. נסו לבסס תפריט איכותי המורכב מדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, וכמובן - שומנים בריאים מן הצומח. 

חלבון, חלבון ושוב חלבון

לחלבונים תפקידים רבים בגוף ובין היתר הם משמשים כאבני הבניין לבניית השרירים. לאורך היום מתרחשים בגופנו באופן קבוע תהליכים של פירוק ובניית השריר, והחלבונים שאנו צורכים בשילוב האימונים, הם אלו המאפשרים ליצור מאזן חיובי ולהגדיל את מסת השריר.  

מקורות טבעיים עיקריים לחלבון כוללים מוצרי חלב, דגים, ביצים וקטניות. בקטגוריה של תוספי תזונה ניתן לשלב את הטכנולוגיה הקיימת כיום ולשלב בתזונה אבקות וג'ל אנרגיה המאזנים את כמות הנוזלים בגוף ועוזרים בייצור אנרגיה זמינה.

כמה חלבון באמת צריך?

חשוב לדעת כי כל ענף ספורט דורש מאפיינים תזונתיים שונים. לכן, ההמלצה תלויה במטרת האימון ובאופי שלו, כמו גם בגיל ובמצב הגופני והבריאותי. במידה ואתם שואפים לעלות מסת שריר, מומלץ לבחור בתפריט עשיר חלבונים ולהגיע עד ל-2.2 גרם חלבון לכל ק״ג ממשקל הגוף. 

לעומת זאת, אם המטרה שלכם היא דווקא לרדת במשקל ולחטב את הגוף, תצטרכו כמות גבוהה יותר של חלבון - עד 3.1 גרם לכל ק״ג משקל גוף, ליממה. 

לסיכום, הדרך הטובה ביותר להימנע מחסרים תזונתיים היא לשמור על תזונה מגוונת ומותאמת, זאת לצד ביצוע בדיקות דם שגרתיות, ייעוץ עם דיאטנית קלינית, אשר תעזור לכם לבנות תוכנית תזונה מותאמת אישית, וכמובו - הרבה כוח רצון והתמדה.