הכירו: תרגילי כוח לגיל השלישי שאפשר לעשות בבית

הגיל השלישי הינה תקופה מאתגרת, המביא עימה לא מעט שינויים הדורשים התמודדויות והסתגלויות למצבים גופניים חדשים. אך אין זה אומר שלא ניתן לשמר את איכות החיים. בשנים האחרונות הרבה מן התפיסות לגבי הדרך המיטבית לשמירה על הבריאות בגיל המבוגר השתנו ועודכנו. שינויים אלה לא פסחו על תחום הכושר, המהווה אמצעי ישיר והכרחי התורם לתפקוד תקין בגילאים אלו. 

אם בעבר היה נהוג לחשוב כי הליכה היא הפעילות העיקרית התורמת לשמירה על אורח חיים בריא, בשנים האחרונות הגישה השתנתה. אחת מהתופעות השכיחות המתרחשות בגוף האדם בגיל המבוגר היא ירידה במסת השריר, אשר עלולה לפגוע בתפקוד ובעצמאות. בהתאם לכך, בשנים האחרונות ישנה חשיבות הולכת וגוברת סביב פיתוח מרכיב הכוח בגיל השלישי באמצעות תרגילי התנגדות, זאת על מנת למנוע ירידה משמעותית במסת העצמות ובמסת השריר, אשר יכולה להוביל לקשיים בניידות, לעלייה בסיכון לנפילות ועוד. 

לאחר התמדה של מספר שבועות ניכרים תהליכי התחזקות גם בעצמות, גם בשרירים וגם ברקמות החיבור של האיברים הפעילים. התחזקות זו באה לידי ביטוי במראה החיצוני וגם מבחינה תפקודית – ניתן להרים משאות כבדים יותר. במקביל, חשוב להקפיד על תזונה טובה שתכלול מזון עשיר בחלבונים ובסידן. 

אז איך עושים את זה? 

הדבר הבסיסי ביותר הוא להקפיד על ביצוע נכון של תרגילי התנגדות. כלומר, ביצוע במנח גוף שיאפשר טווח תנועה ראוי של המפרקים, ללא פגיעה ביציבות של מפרקים ספציפיים. גישה חדשה שהתפתחה לאחרונה מייחסת חשיבות רבה להכנה המקדימה שצריך לעשות לפני אימונים אלה. ראשית יש לוודא שקיים מתח תקין ברקמות הרכות. במקרים בהם יש מתח מוגבר באזור מסוים, ניתן להפעיל עומסים מדורגים בכיוונים שונים על הרקמות באמצעות גליל או כדור טניס. אותו עומס בכיוונים שונים על הרקמה גורם להפחתת כאב, שיפור בזרימת הדם לרקמה ושיפור מידי בטווח התנועה.

העומס צריך להיות מופעל ב-90 מעלות לכיוון סיבי הגיד. במקרים בהם נעשה שימוש בגליל, הפעלת העומס צריכה להיות במרכז השריר, עם כיוון הסיבים. בשלב השני יש לוודא שקיימים טווחי תנועה מלאים, המאפשרים תנועה של המפרק בכל כיוון אפשרי. במקרים של ירידה בטווח התנועה ניתן לבצע תרגילי גמישות פסיביים, כלומר - הגדלת טווח התנועה על ידי הפעלת כוחות חיצוניים. בשלב השלישי יש לחזק את שרירי המפרק באמצעות משקולת קלה, ולבצע מספר חזרות גבוה של התנועה בטווח מלא.