כבר שבועות ארוכים שאתם מגיעים לאימון, מרימים משקולות, לא מזניחים אף קבוצת שרירים, אבל גם אחרי כל זה אתם לא רואים תוצאות. מסתבר כי מדובר על תופעה די נפוצה והיא שכיחה בקרב מתאמנים וותיקים וחדשים כאחד. בנוסף, יש לכך כמה השלכות מרחיקות לכת כמו כאבי שרירים ומפרקים, המכניס את הגוף לסטרס ואף מחליש את מערכת החיסון. אז כיצד זה קורה? ואיך אפשר למנוע? הנה הרשימה המלאה שתעזור לכם להבין יותר, ובעיקר, לשפר את התוצאות. 

1. לא מאתגרים את השרירים

להתאמן בלי להתאמץ זה אולי טוב כדי לסמן וי ברשימת המטלות היומיומיות, אך אין בכך תועלת בשיפור הכוח ובהגדלת מסת השריר. כשאתם מבצעים תרגילי כוח כנגד משקלים קלים מדי ולא מגיעים לשלב שבו אתם חווים קושי קיים סיכוי סביר שלא יירשם שום שיפור במסת השריר שלכם.

אך רגע לפני שאתם ממהרים להעלות משקלים כדי להגדיל את נפח השריר, כדאי להתייעץ עם מדריך מוסמך באשר להגדלת מספר החזרות. כדי שמסת השרירים תגדל, חשוב לייצר עומס או גירוי על סיבי השריר. זה יכול לקרות בהרמת משקלים כבדים או בהרמת משקלים נמוכים אך עם מספר חזרות גבוה. כך למעשה נוצרים מיקרו־קרעים בשריר, ומכאן הגוף מגייס את עצמו להליך של בנייה מחודשת שבמהלכו השריר צומח ומתחזק. 

2. מחפפים בחימום

לחימום הגוף בתחילת האימון יש ערך רב: הוא מגביר את זרימת הדם, מעלה את קצב הלב ומסייע בהחדרת החמצן לשרירים, ובכך הוא מגביר את ייצור האנרגיה החיונית לפעילות. אם לא תבצעו חימום איכותי, לא רק שלא תפיקו רווח אלא תגבירו את הסיכון לפציעות. חשוב לדעת כי איכות החימום לא נמדדת בזמן ולא במידת המאמץ. חימום אפקטיבי דורש התמקדות בקבוצות השרירים שעליהן אתם מתכננים לעבוד במהלך האימון.

3. לא מקפידים על מנוחה בין הסטים

המנוחה בין הסטים מאפשרת לגוף לחדש את מאגרי האנרגיה, להפחית את העייפות העצבית ולהכין את השריר להתמודד עם העומס המצטבר המופעל עליו. אם אתם ממהרים לסיים את האימון ומקצרים את זמני המנוחה, אתם עלולים לחוש מותשים בשלב מוקדם יותר. לכן, נסו לבחון מהו הזמן האידיאלי עבורכם להתאושש. כיצד תדעו? הדופק אמור לרדת. אם לאחר 30 שניות מנוחה אתם עדיין מתנשפים, סימן שיהיה עליכם להמתין עוד קצת. 

4. מבצעים יותר תרגילים מבודדים ופחות תרגילים מורכבים

אם המטרה שלכם היא לבנות מסת שריר ולשפר את הכוח, רצוי שתוכנית האימונים שלכם תתבסס בעיקר על תרגילים מורכבים, מאחר שהם עובדים על מערכות שרירים מרובות ובכך מגייסים יותר סיבי שריר ומעודדים שחרור מוגבר של הורמונים בוני שריר כמו הורמון הגדילה. השתדלו להגיע למכון לפחות שלוש פעמים בשבוע. נסו להתחיל עם תרגיל מורכב כמו סקווט או דד ליפט ובצעו שלושה סטים של 5־10 חזרות. לאחר מכן בצעו תרגיל מבודד, למשל 1־3 סטים של 8־12 חזרות. הקפידו על זמן מנוחה של בין 30 ל־90 שניות בין התרגילים. כך אתם מאמצים יותר את הגוף, עובדים על יותר מפרקים, ובאמצעות התרגיל המבודד מחזקים חלק שאותו אתם רוצים לחזק.

5. אין לכם תוכנית אימונים מסודרת

התקדמות היא עלייה מתמדת בפרמטרים השונים של הפעילות, כמו משקל, מתח, עצימות, זמן תחת לחץ ועוד. עלייה בכל הפרמטרים מאפשרת את גירוי השריר וגדילתו, כאשר מומלץ לשאוף לשפר היבט אחד של האימון מדי שבוע. אם אתם לא עוקבים בצורה מסודרת אחר הפעילות שלכם ומודדים את הפרמטרים השונים, אתם עלולים למצוא את עצמכם תקועים במקום ללא שיפור בהישגים.הכינו תוכנית בעזרת מדריך הכושר, הכוללת מדידות והצבת יעדים, התאפשר לכם בקרה על האימון ושיפור בעת הצורך.

6. נסחפים עם האירובי

אולי השאיפה שלכם להפחית במשקל מסיטה אתכם מהדרך, אבל חשוב שתפנימו כי אימונים ממוקדי אירובי אמנם יגבירו את השריפה האנרגטית, אך הם גם עלולים להתיש אתכם ולהאט התפתחות של מסת שריר.

בצעו אימוני התנגדות 3־4 פעמים בשבוע, הקפידו על התאוששות בין האימונים, ושלבו אירובי באימונים קצרים שמעלים את קצב הלב ומסייעים בהגדלת מסת השריר כמו HIIT. חשוב להפריד בין הפעילות האירובית לאימוני הכוח ולבצע אותם בימים נפרדים. 

7. לא שמים דגש על הטכניקה

כדי שתרגיל יהיה יעיל, זה מחייב ביצוע מדויק והתאמה לפרמטרים אינדיבידואליים, כמו מבנה הגוף, רמת הכושר ומשך הזמן שאתם מעוניינים להשקיע. לכן, גם אם אתם מתאמנים במכון כושר וגם אם בפארק, אל תהססו להשתמש בשירותיו של מדריך כושר מוסמך כדי שיתדרך אתכם לביצוע נכון, ויבטיח כי אתם מבצעים את התרגילים היטב.

8. סטרס משפיע עליכם

הבריאות שלכם לעולם לא תהיה שלמה במצב של סטרס מתמשך. אתם יכולים להתאמן ולאכול טוב, אבל הורמוני הסטרס משפיעים. לכן במקביל לאימונים נסו להוריד לחץ ולהאט את האינטנסיביות, להקפיד על שעות שינה סדירות ולאמץ גישה מאוזנת לחיים. מעבר לכך, יש מצבים נוספים שמעכבים את השגת התוצאות הרצויות באימון, כמו למשל ארוחה שאינה מותאמת לפעילות, חוסר התמדה, אי הקפדה על מנוחה המותאמת למתאמן הספציפי ברמת כושר מסוימת בין אימון לאימון ועוד.