לקראת החורף: כל הסיבות להכניס קטניות לתבשיל הבא שלכם

קטניות קיימות בשלל צבעים, צורות וזנים. הן כוללות, בין היתר, חומוס, פולי סויה, עדשים, אפונה יבשה, פול ירוק, פול, שעועית מש, ירוקה, לבנה, מנומרת, שחורה, תורמוס, לוביה ועוד. הקטניות הן מקור מושלם לחלבון (לא רק לצמחונים, אלא גם לאוכלי בשר), והן חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה ומאוזנת.

כאמור, קטניות מכילות הרכב מנצח של חלבון איכותי התורם לתחושת שובע, והן עשירות בסיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב והעיכול. בנוסף, הן מכילות שפע של מינרלים וויטמינים, לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן התורמים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף. 

ההמלצה היא לצרוך פחמימות לצד קטניות על מנת לקבל חלבון מלא ואיכותי. הסיבה לכך נובעת מן העובדה כי הקטניות עשירות בחומצת האמינו החיונית ליזין, לעומתן משפחת הדגנים עשירה במתיונין ודלה בליזין. כמו כן, כדי להכין קטניות נכון ולהימנע מתסמינים במערכת העיכול, יש להשרות ולהנביט מה שיפחית משמעותית את תופעת הגזים, יקצר את זמן הבישול ויעלה את הערך התזונתי. 

איך מנביטים?

1. שטפו את הקטנית/ הדגן היבש.

2. השרו במים בכלי מתאים כ-8-12 שעות (רצוי לרוקן את המים אם אפשר לפחות פעם אחת). שימו לב: בימי הקיץ החמים כדאי להשרות במקרר.

3. רוקנו את המים, שטפו את הזרעים והעבירו אותם למסננת או מיכל הנבטה ייעודי שיוצב מעל כלי לאיסוף עודפי המים הניגרים (בימי הקיץ החמים – יש לשים במקום מוצל וקריר ואפשר לשקול העברה למקרר – יאט את הליך ההנבטה).

4. שמרו על לחות הזרעים על ידי שטיפה כ-2-3 פעמים ביום. 

5. לאחר 24-48 (בהתאם לסוג הקטנית/ דגן והטמפרטורה) אמור לצאת שורשון והרי לכם קטנית או דגן מונבטים.

5. ניתן לאכול את המונבטים בתוך סלט, לטחון לקציצות או ממרח/ להוסיף למאפים ועוד שימושים.