טיפים חשובים לצריכת חלבונים: בין אם אתה אדם מהשורה, ובין אם אתה עוסק בספורט יומיומי או אדם צמחוני/טבעוני

החלבונים: אחד מאבות המזון החשובים ביותר, אם לא החשוב מכולם, משמשים לבניית תאים ורקמות, לוויסות תהליכים כימיים ופיזיולוגים, להגנה מפני גורמי מחלות ובמצבים של חוסר אנרגטי' משמשים מקור אנרגיה חיוני לגוף לאחר צריכתם, בד"כ הם מהווים כ-%18 ממשקל גופו של אדם מבוגר.

החלבונים בנויים מ 20 חומצות אמינו , מהן 9  חיוניות שאינן נוצרות בגוף ויש לספקם דרך תזונה:
בהן למשל: מתיונין, לאוצין, ואלין, ליזין, תראונין,  ו- 11 מיוצרות באופן עצמאי ע"י הגוף עצמו כגון:  כגון אלנין וחומצה אספרטית.
הגוף זקוק לחומצות אמינו בכדי לבנות את החלבונים הנחוצים לו - חלבונים חדשים נבנים בתאי הגוף ללא הרף לצורכי קיום יום-יומי ולבניית מרכיבי גוף בתקופות כמו גדילה, הריון, הנקה והתמודדות עם מצבי מתח ומחלה.

ובכן, לאחר סקירה קצרה זו ברורה לכל החשיבות בצריכת חלבון בהיותו חיוני לבריאות האדם ותפקודו התקין, אבל רבים אינם יודעים במדויק מהי החשיבות של צריכת חלבון בכמויות נכונות. 

המלצות דיאטנים לצריכת אדם רגיל נעות לרוב בטווח של 0.8 גרם ל 1.0 גרם חלבון, על כל ק"ג משקל גוף של אדם. 
כלומר אדם השוקל לדוגמה 70 ק"ג שאיננו פעיל במיוחד באופן גופני, צריך לצרוך בין 56 גרם ל-70 גרם חלבון ביום כדי לתפקד באופן תקין.
באותה נשימה שכפי שפורט בתחילת הסקירה, לא כל החלבונים מתזונה מתאימים להשלמת הנדרשת לגוף האדם, ולכן גם בעת צריכת החלבונים צריך לשמור על מגוון של חומצות אמינו שונות כדי להגיע לכמות הרצויה של החלבונים הנדרשים. צמחונים או טבעונים לדוגמה, נמצאים בסיכון לצריכת חלבון נמוכה מהדרוש גם אם לכאורה הגיעו למסת החלבונים הדרושה, עקב בד"כ חסך בחומצות אמינו מסוימות מהצומח.

מאידך, חשוב לזכור שתזונה מוגזמת עתירת חלבונים ודלת פחמימות עלולה לגרום להגברת הסיכון לחולשת עצמות ובעיות אחרות.
העוסקים בספורט בין אם באופן עממי של חדרי כושר או ריצה למשל, ובין אם תחרותי כמובן, צריכים לצרוך כמות גדולה יותר של חלבונים, עקב "שריפת האנרגיה" המוגברת של הגוף לאורך זמן מתמשך.
יש לזכור, למרות האמונה הרווחת, עצם צריכת החלבון כשלעצמה איננה מוסיפה לאדם רגיל מסת שריר אלא רק תחזוק מערכת השרירים הקיימת. מסת השריר, כמובן גדלה, בעקבות אימון מתאים ותדיר של מערכת השרירים הרלוונטית.

להלן טווחי המלצות דיאטנים לגבי מדרג צריכת חלבונים:  

באילו מזונות ניתן למצוא שיעורים גדולים של חלבונים? להלן, חישוב השאוב מנתוני מחלקת המחקר של משרד החקלאות בארה"ב.



דיאטנית מכון וינגייט טוענת שמעבר לטבלה המוצגת, גם צמחונים וטבעונים יכולים להגיע לתזונה מספקת ללא ליקוט מן החי. לדבריה: "את חומצות האמינו החסרות ניתן להשלים באמצעות שילוב של דגנים וקטניות או קטניות וזרעים (מג'דרה, חומוס + טחינה ועוד). לדבריה, בקינואה כמות הליזין (7%) והמתיונן (3%) גבוהות יחסית ולכן בעזרת שילובים של מזונות אלו ניתן לספק בתפריט הצמחי את כלל חומצות האמינו החיוניות.

*כל האמור לעיל, הנו מידע כללי שאיננו מהווה המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.