מבולבלים? הטיפים שיעזרו לכם לקרוא את הערכים התזונתיים ולהבינם

כמעט כולנו מבקרים באופן קבוע ברשתות השיווק בכדי לרכוש מגוון מאכלים ומשקאות. רבים מהמוצרים שאנו רוכשים מצוידים בהבטחות כהנה וכהנה. חלק מהיצרנים מבטיחים שמוצריהם בריאים, בזמן שמוצרים אחרים מתוארים כ'דלי שומן' או בעלי סוכרים מן הטבע. בעידן זה של משרדי שיווק מיומנים וערמומיים, אנו הצרכנים תכופות 'קונים' את ההבטחות שבצד או על גבי האריזות המעוצבות. 

עם זאת, חשוב להעמיק ולקרוא את תווית המוצר ביסודיות, ולהגיע להחלטה תוך התחשבות בגופנו ובהתאם לשיקולים בריאותיים. הבנת תוויות המוצרים יכולה לעיתים לאתגר. בגב האריזה תמצאו אינפורמציה אודות המוצר, לרבות מרכיבים וערכים תזונתיים; עליכם לדעת כיצד לקרוא ולהבין אותן באופן נכון. קבלו מאיתנו כמה טיפים שימושיים שיעזרו לכם להבין טוב יותר את התוויות המאלפות. 

1. למדו לקרוא את רשימת המרכיבים כהלכה

זה אמנם נשמע די בסיסי, אך זהו אולי השלב החיוני ביותר ברשימה. רוב מוצרי האוכל הארוז שאנו קונים מציג את רשימת המרכיבים בגב האריזה. רובנו מסתפקים במבט חטוף, אך לתשומת ליבכם חשיבות עליונה. סדר המרכיבים נקבע על פי משקלם היחסי, מהגדול לקטן. לדוגמא, אם המוצר שבידכם מכיל שומן רווי כמו שמנת, חמאה, בשר שמן, או גבינה יחד עם סוכרים ורכז פירות, כדאי לדעת שרכיבים מהווים חלק גדול מהמוצר שלפניכם. 

בצד המרכיבים האחרים, המופיעים בתחתית הרשימה, הכמויות קטנות למדי - עם זאת, אל לנו להתעלם מהם. לדוגמא, עליכם לבדוק אם דגני הבוקר שברצונכם לרכוש מכילה כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. 

2. בדקו את הערכים התזונתיים, תמיד 

המידע התזונתי שעל גבי האריזה יכול לסייע בזיהוי טיבו הבריאותי של מוצר זה או אחר. לדוגמא, חבילת קרקרים המשווקת תחת ההבטחה כי הם 'ללא שומן-טרנס' – לאחר בדיקת המידע התזונתי, אולי תמצאו שהם מכילים מרכיבים כגון שומנים, שמן דקל, שמן קוקוס וכד'. כל אלה עלולים להביא לסתימת עורקים. 

זכרו את '4 הגדולים': שומן, שומן רווי, סוכר ומלח (סודיום) – חפשו מיד את ארבעתם על גבי על אריזה ואריזה. הם יכולים להשפיע רבות על המשקל וכן על לחץ הדם, כך שמומלץ ביותר להשוות עם מרכיבים תזונתיים אחרים לפני הקנייה. באופן זה הבחירות שלכם יהיו מלומדות ובהתאם לבריאותכם. 

 3. אל תשכחו מהקלוריות 

קיימת אי וודאות גדולה סביב הערך הקלורי המצוין על גבי האריזות המושקעות. תכופות אנו מניחים שאם הכיתוב "100 קלוריות" נראה על העטיפה, פירוש הדבר שצריכתו שווה 100 קלוריות. למרבה הצער, או לא, זה לא נכון. דרך קלה לחשוב על זה - פשוט הכפילו את מספר הקלוריות (100) במספר המנות שצרכתם. למשל, אם אכלתם 3 מנות, צרכתם בעצם 300 קלוריות. לא 100. 

יתרה מכך, אל תתלהבו יותר מידי כשתראו "0 קלוריות" בראש הרשימה – למעשה, יצרנים רבים, באישור מנהל התרופות האמריקני, מעגלים את המספרים מטה; הווה אומר, הרבה מהמוצרים שמשווקים כנטולי קלוריות, או נטולי שומן, הם בעצם לא. 

זכרו - באופן כללי, על נשים לצרוך 2000 קלוריות יומיות, גברים צריכים לצרוך 2500 קלוריות יומיות. המספרים המדויקים, עם זאת, משתנים מאדם לאדם. 

4. סוגי שומן 

שומן, כמובן, מכיל הרבה קלוריות. עם זאת, חשוב לבדוק האם מדובר בשומן רווי או לא רווי. מאכלים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים ושומן צמחי, בכולם שומן לא רווי המיטיב עם גופנו ובריאותינו. מנגד, שומנים רוויים, המצויים בדרך כלל בחמאה, בשרים שמנים, מאפים, ביסקוויטים ועוגות, יכולים להזיק באם נצרכים לעיתים תכופות מדי. צריכה מופרזת של שומן זה מעלה רמות כולסטרול וכך מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב. 

רמות השומן, על סוגיו השונים, יופיע ברשימת הערכים התזונתיים. כמות השומן המצוינת למאה גרם תעזור לכם להבין, פחות או יותר, אם המוצר עשיר או דל בשומן. 

זכרו את הנקודות הבאות:  

למאה גרם: עד 3 גרם – דל שומן; 17.5 גרם ואילך – עשיר בשומן. 

למאה גרם: עד 1.5 גרם – דל שומן רווי; 5 גרם ואילך – עשיר בשומן רווי.    

5. הטילו ספק בהצהרות בדרך "הפחתת שומן" 

גרסאות מופחתות שומן של מוצרים רבים משווקים לעייפה\לזרא ומייד מעוררים את חשקינו. אחרי הכל, מי מאיתנו לא רוצה לאכול אוכל מופחת שומן וטעים? אבל, אל לכם ליפול למלכודת, שכן רבים ממוצרים אלה לא בריאים במיוחד. כדי לקבל רעיון טוב יותר, קראו את תווית המוצר והשוו בין כמויות הסוכר והשומן, הן במוצר המקורי והן במוצר שרמת השומן בו הופחתה. 

נקודה נוספת, חשובה גם היא – זכרו שמוצרים "דלי שומן" או "דל סוכר" עלולים להיות עשירים בסודיום (מלח). אם מצאת שגרסה "דלת שומן" של מוצר מסוים לא מכילה קלוריות פחותות בהרבה, בחירה בכמויות קטנות של המוצר המקורי תהווה החלטה טובה יותר. 

6. סוכר 

כמות הסוכר בכל אוכל ארוז, ו\או מעובד, היא ערך חשוב שמומלץ להיות מודעים אליו. יצרים מוסיפים סוכר למאכלים ממספר טעמים, כשהעיקרים מבניהם הם שימור וטעם. לאור המודעות ההולכת וגדלה, היצרנים מוצרים דרכים עקיפות ופתלתלות כי להסוות את הסוכר בעזרת שמות אחרים. 

מוצרים כמו דבש, סירופ, נקטר, דבשה ורכז פרי, כולם לרוב משווקים בתור תחלפי טבעיים. אף מוצרים דוגמת חד סוכר (פרוקטוז), גלוקוז, סוכר ענבים ולתת, גם הם נופלים תחת אותר קטגוריה (סוכרים). על כן, עליכם להכיר ולהבין כהלכה את המרכיבים התזונתיים לפני רכישתו של המוצר, טעים ככול שיהיה. 

למאה גרם: עד 5 גרם – סוכר נמוך; 22.5 גרם ואילך – סוכר גבוה. 

רק אם אתם חייבים את התחליפים הללו, תדאגו לצרוך לא יותר מ-2 כפיות ביום, על כל מקרה שלא יהיה.  

7. נתרן (סודיום) 

קיימת חובת שקיפות בכל הנוגע לרמות המלח ברוב מדינות העולם. על תוויות המוצרים אולי תראו 'סודיום' או 'מלח'. עכשיו, חשוב לזכור שמלח מורכב מנתרן כלורי. יתרה מכך, המספר משקף את המשקל במיליגרם, במקום גרם. 

לגבי המלחים במוצרים השונים, לפניכם כמה דברים אותם כדאי לקחת בחשבון. 

למאה גרם: יותר מ-1.5 גרם – רמה גבוהה; בין 0.3 ל-1.5 גרם – רמה בינונית;  עד 0.3 גרם – רמה נמוכה. 

אז תבחרו את מוצריכם לא לפני שבדקתם את רמות המלח והנתרן שבו. אפילו מאכלים הנחשבים בריאים, דוגמת לחם דגנים מלא, בו פרוסה אחת מכילה כגרם מלח. 

8. הבנת כמויות (מנות) 

המידע התזונתי למנה מופיע על גבי האריזה. המלצות היצרנים בדבר גודל המנות עלולות להשתנות ממותג אוכל למשנהו. רבים מהם ממשיכים לקבוע מנות הולכות וקטנות באופן שערורייתי. אז גם אם מוצר מזון נראה בריא, המנה המומלצת עלולה להיות יותר משאתם צריכים. לפיכך, אם תצרכו יותר מנות מהמנה המומלצת, תצברו יותר קלוריות, שומן רווי או מלח משאתם יודעים.