מפחדים שהילדים שלכם יגדלו להיות שמנים ולא בריאים? אספנו לכם טיפים של מדענים לילדים בריאים

הורים רבים שואלים את עצמם כמה זמן על ילדיהם לבצע פעילות גופנית - ואיזו פעילות היא היעילה ביותר עבורם. זאת, על רקע מגיפת ההשמנה ההולכת ומתרחבת בארצות הברית ובעולם. המרכז למניעת מחלות בארצות הברית ממליץ כי ילדים ומבוגרים יבצעו כשעה של פעילות גופנית בכל יום. שירות הבריאות הלאומי בבריטניה ממליץ המלצה דומה.

ההמלצה - שעה של פעילות גופנית בכל יום

איך פעילות גופנית של ילדים צריכה להיראות?

לפחות 3 ימים משבוע ממוצע של ילד, צריכים לכלול פעילות גופנית לחיזוק השרירים, כמו פעילות אירובית, טיפוס, פעילות לחיזוק העצמות כמו קפיצה, קפיצה בחבל או ריצה וזאת, לפי הארגון האמריקני ומקבילו הבריטי.

"אחת מהסיבות החשובות ביותר שבעקבותיה ילדים צריכים להיות יותר פעילים פיזית היא בריאות העצמות שלהם, כפי שהוכח כי בקרב נוער מתבגר נצברת הכמות העיקרית של מסת העצם בהיקפים של בין, 33% ועד ל 43% ," אמר קרייג ויליאמס, פרופסור לפיזיולוגיה של ילדים ומנהל מכון המחקר לרפואת ילדים וכושר באנגליה.

"הכמות הגדלה ביתר של מסת העצם נצברת במהלך העשור השלישי לחיים. לאחר מכן, היא מתחילה תהליך של ירידה עקב תהליך ההזדקנות של הגוף, אולם אם נוכל להגדיל את מסת צפיפות העצם שלנו במהלך הילדות וגיל הנעורים, מחקרים הראו כי העלאת מסת עצם של 10% במהלך זמן צבירת השיא של צפיפותה, אמורה להאט התפתחות של תופעות כמו אוסטאופרוסיס (תהליך דילול ריכוז העצמות)," כך אמר ויליאמס.

"המסר המרכזי הוא שבקרב ילדים ובני נוער צריכה להתבצע יותר פעילות גופנית ברמה יומיומית וזאת כדי לספוח את ההרגל הזה לחיים הבוגרים," הוסיף.

מכל מקום, פעילות אירובית אמורה להוות חלק עיקרי מתוך זמן הפעילות בהיקף 60 הדקות המומלץ בעבור ילדים ברמה היומית – החל מפעילות מתונה כמו הליכה או פעילות מאומצת כמו ריצה – צריכות להיעשות לפחות בהיקף של 3 פעמים בשבוע, זאת לפי המלצות ארגון הבריאות האמריקני..

במידה וילדיכם סובלים ממחלות כרוניות או מסוג מסוים של נכות, הארגון ממליץ להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך כדי לקבוע איזו פעילות בכל זאת ניתן לשלב באופן מיטבי בהתאם למגבלות הקיימות. בנוסף, הדרך הטובה ביותר לעודד יותר פעילות פיזית במהלך אורך החיים היומיומי של ילדיכם תהיה לרוב תלויה בגילאים ובתחומי העניין השונים שלהם.


להתעמל – ולמצוא עיסוק מעניין וכייפי שכולל תנועה ולא ישיבה על הכורסא

"בעבור ילדים צעירים, יציאה החוצה יחד עם חברים יכולה להיות פעילות כיפית וזולה ברמה הכספית שתעודד אותם לשחק, במיוחד אם הדבר מרחיק אותם מעיסוקים שאינם כוללים פעילות פיזית עם הגוף כמו משחקי מחשב שונים," כך אמר ויליאמס.

"בראייה כוללת, ככל שפעילות גופנית הופכת יותר ויותר להרגל יומיומי כחלק מהשגרה, כך הדבר יהפוך לחלק גדול יותר מהנורמה. הערך, כמובן, הוא ההוכחות הממשיות לכך שבקרב ילדים ובני נוער רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית מיוחסות לצבירת יתרונות פיזיים ממשיים כולל כושר גופני של מערכת הנשימה והלב ומערכות השרירים, בריאות העצמות, בריאות מנטלית ושמירה על משקל גוף רצוי," כך אמר. "אולם, ילדים ובני נוער לא בהכרח חושבים בדרך הזו. הם מתעניינים יותר במה שכיף להם לעשות, להיות יחד עם חבריהם או ללמוד מיומנות חדשה שהם מוצאים כמרתקת"

ד"ר סטפני וולש, רופאת ילדים ומנהלת תחום בריאות הילד ב-Children's Healthcare of Atlanta, אמרה כי היא רואה לעתים הורים המתכננים הליכות ארוכות עם ילדיהם כאופן של פעילות גופנית – אולם זוהי לא בהכרח הגישה הטובה ביותר לנושא.

הליכה היא פעילות מעולה, אבל עלולה לשעמם ילדים

"בעוד הליכה רגלית היא פעילות גופנית מצוינת, היא משעממת עבור ילדים. אז אם אתם עומדים לצאת להליכה עם ילדיכם, מומלץ שתחשבו על איזושהי פעילות כיפית לעשות במהלך הדרך," אמרה וולש.

"ילדים אוהבים פעילות גופנית מתפרצת, כמו למשל ריצה מהירה עד הכביש וחזרה אליכם, ככל שקצב ההליכה שלכם יהיה איטי יותר, אז הם יירצו ללכת בהתאמה לקצב ההליכה שלכם," היא אמרה. "אתם יכולים להפוך את ההליכה שלכם למשחק הרפתקאות. אתם יכולים לעשות זאת תוך מסלול מכשולים מסוים וכייפי שתבנו, אתם יכולים לשלב קפיצות, הליכה לאחור, לספר בדיחות מצחיקות בעודכם הולכים או כל דבר שיהפוך את ההליכה הרגילה למעניינת ומשעשעת יותר, דבר שישמור על ילדיכם יותר מעורבים בפעילות."

וולש הוסיפה כי הדבר יכול להיות מועיל בעבור הורים כדי להוות דוגמא בנושא פעילות גופנית לילדיהם ובנוסף להוות להם דוגמה בכל הקשור באכילה נכונה ובריאה. משפחות מסוימות, עשויות לחיות בשכונות בהן הסביבה מחוץ לבית אינה בטוחה להליכה ואין להן את הגישה למזונות בריאים כך שלתחזק אורך חיים בריא משפחתי עשוי להוות אתגר משמעותי.

"דבר אחד שאני שומעת ממשפחות רבות הוא רק הדאגה שלהן לגבי מקום משחק בטוח לילדיהם בסביבה שמחוץ לבית," אמרה וולש. "אם אתם גרים בשכונה שהיא אינה בטוחה, ישנן לא מעט פעילויות שניתן לבצע בבית כמו משחקים אקטיביים."

מצד שני, הורים לילדים בוגרים יותר ונערים מתבגרים צריכים לשקול גישה שונה כדי לעודד את ילדיהם להיות פעילים ספורטיבית.


המדרון החלקלק של של הנעת בני נוער לפעילות גופנית

במיוחד בקרב בנות, אומרת וולש, ישנה ירידה ניכרת בהיקף הפעילו הגופנית היומית בעיקר ברגע ובו הן מגיעות לגילאי ההתבגרות.

"אני מנסה לדבר בדרך כלל עם הורים לבנות אפילו כאשר הן בגילאים מוקדמים יותר—לקראת סוף או אמצע בית הספר היסודי — להתחיל לחשוב על הנושא, מאחר ואנו עדים לירידה המשמעותית הזו בפעילות הגופנית וזהו דבר חשוב מאוד לשמור על הבנות של כולנו פעילות כך שהן יוכלו לשמר את ההרגל זה של פעילות גם בגילאי העשרה המתקדמים וכנשים בוגרות," אמרה וולש.

"אז כך, שאם אתם הורים לילדה, זהו דבר חשוב מאוד להתחיל את התהליך הזה לפני הכניסה לגיל העשרה כדי לסייע לילדים שלכם למצוא משהו שהם אוהבים לעשות שהם יוכלו להפוך להרגל, ספורט או כל סוג מסוים של פעילות גופנית ," היא אמרה.

עדיין, הורים עשויים למצוא את הנושא של עידוד בנותיהן לפעילות גופנית למשימה מאתגרת וזאת מבלי להעלות סוגיות בעייתיות של דימוי גוף.

כאשר הורים מדברים עם ילדיהם על פעילות גופנית , מומלץ להימנע מלקשר זאת לנושאים בעייתיים כמו דימוי הגוף, "לעולם אל תקשרו את הנושא של משקל גוף או הורדה במשקל לאימון גופני," אמרה וולש.

"לפעילות גופנית ישנם המון יתרונות מועילים אחרים שאין להם כל קשר לשינוי במשקל הגוף. כך שכאשר אתם מדברים עם ילדיכם על פעילות ספורטיבית, דברו איתם על כל היתרונות שהיא תעניק להם, כמו ריכוז טוב יותר, הרגשה טובה יותר, חיזוק הגוף, הגדלת מאסת השרירים, כל הדברים החשובים באמת סביב הנושא וזאת פרט לנושא המשקל," כך אמרה.

"בכל פעם שאתם מכניסים לתמונה את נושא משקל הגוף, אתם מתחילים ללכת אל עבר המדרון התלול. אני חושב שמדובר בעיקרון דומה כאשר מדובר הנושא של תזונה. כדאי שנדבר על היתרונות שבאכילה נכונה," היא אמרה.

לדוגמה, מספר מחקרים שנערכו ברחבי העולם מצאו ראיות על ייחוס חיובי בין כושר גופני ושיפור משמעותי בלימודים אקדמאי בקרב אנשים צעירים—יתרון שלא בהכרח קשור למשקל הגוף.

הגידול העצום בהשמנת יתר בקרב ילדים וחוסר משמעותי בפעילות גופנית

"אנו יודעים כי כושר גופני הוא בעל זיקה לביצועים אקדמאים משופרים. אנו יודעים כי הדבר מיוחס גם לאורח חיים בריא. כך שאנו רוצים להעלות בדיוק את הגורם הזה," אמר ד"ר דן קופר, פרופסור לרפואת ילדים והמייסד של Pediatric Exercise and Genomics Research Center, והמנהל של Institute for Clinical Translational Science באוניברסיטת קליפורניה.

מנגד, פעילות גופנית בקרב ילדים ומבוגרים הוכחה כגורם המפחית את הסיכון להשמנת ייתר. השמנת יתר היא בגדר מגיפה המתרחבת בארה"ב וברחבי העולם ומשמעותה היא שלאדם מסוים יש עודף במשקל גוף, מה שיכול להעלות את הסיכון לסוכרת , מחלות לב, שבץ, בעיות עורקים ובמקרי קיצון אף סוגי סרטן שונים.

"דפוסי כושר גופני בקרב ילדים עוברים עימם יחד במהלך השנים עד לגילאים הבוגרים, ובאם ההרגלים האלו הם מועטים, ייתכנו תסמינים מוקדמים לכך שילד מסוים יהיה בעל סיכוי גבוה יותר לפתח מחלות לב שונות או סוכרת בשלבים מתקדמים יותר של חייו," אמר קופר.

כדאי לשחק משחקים המשלבים פעילות גופנית

"ההזדמנויות בעבור ילדים להפוך למעורבים במשחק המשלב פעילות גופנית בסביבות פתוחות הכוללת טיפוס, קפיצה וריצה הן לא פחות מדבר הכרחי שכבר כמעט ואינו קיים עוד ברוב הסביבות בהם ילדים מודרניים גדלים ברחבי העולם," כך הוא אמר. "אנו עדים לתופעה העצומה של גידול בהשמנת היתר בקרב ילדים וחוסר פעילות גופנית, גורמים שכל אחד מהם עשוי לתרום למצב בריאותי ירוד. אנו צריכים למקד את תשומת הלב שלנו בדרכים להשיב רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית בעבור ילדנו הצעירים ואלו המגיעים לשלבי גיל ההתבגרות."

אחוז הילדים ובני הנוער שהושפעו ממגיפת השמנת היתר שילש עצמו מאז שנות ה-70 של המאה הקודמת בארה"ב, זאת לפי ארגון הבריאות האמריקני. לפי ההערכות הקיימות כעת, כמעט אחד מכל חמישה ילדים ובני נוער מוגדר כבעל השמנת יתר—והשמנת יתר היא לא רק בעיה המצויה בגבולות ארה"ב.

בממלכה המאוחדת, השמנת יתר מוערכת ככזו המשפיעה על אחד מכל חמישה ילדים בגילאים שבין 10-11, ולפי אגף האזור האפריקני בארגון הבריאות העולמי (WHO), מספר הילדים הסובלים ממשקל יתר או השמנת ייתר טיפס מ 4 מליון ל 9 מליון בין השנים 1990-2016 .

בניית מפה מולקולרית של יתרונות הפעילות הגופנית

בינתיים, חוקרים עדיין בודקים את המלצות הפעילות הגופנית המתאימות ביותר לילדים ובני נוער ובאיזה אופן אימון גופני משפיע על הגוף שלהם במגוון דרכים.

"הדבר החשוב ביותר במסגרת המחקר הזה הוא שישנם יתרונות כה רבים לפעילות גופנית שהם כלל אינם קשורים לרעיון של ירידה במשקל," אמרה ד"ר וולש. "היתרונות של פעילות גופנית משפיעים על פחות או יותר כל חלק בגוף והמוח וזו למעשה העובדה החשובה ביותר."

קופר, שותפתו למחקר שלומית ראדום-אייזיק ואנשי מחקר נוספים מאוניברסיטת קליפורניה, הצטרפו יחד אל 22 מוסדות מחקריים נוספים ברחבי ארה"ב כדי ללמוד כיצד פעילות גופנית יכולה לעורר שינויים חיוביים בגופם הן של ילדים והן של מבוגרים ברמת פעילות השרירים וכיצד שינויים אלו יכולים לשפר את תפקוד הרקמות והאיברים השונים.

ה- National Institutes of Health העניק לפרוייקט מחקרי בשם  Molecular Transducers of Physical Activity Consortium סכום של כ-170 מליון דולר עד 2022, וזאת בהתאם לזמינות המימונים השונים. הפרוייקט החל לראשונה בשנת 2016.

"זה זמן רב כי אנו יודעים שפעילות גופנית היא דבר מועיל באופן גורף לבריאותנו, אולם איננו מבינים את השפעתה ברמה המולקולרית בגוף," כך אמר מנהל ה National Institutes of Health, ד"ר פרנסיס קולינס במהלך מהדורת חדשות בזמן ובו נוסד הפרוייקט.

"הפיתוח של מה שקרוי מפה מולקולרית של אותות מחזוריים הנוצרים על ידי פעילות גופנית יאפשרו לנו לגלות את ההשפעה האמתית של פעילות גופנית על בריאותנו," כך אמר.
"הידע הזה יאפשר לחוקרים שונים ורופאים לפתח המלצות טובות ומדויקות יותר הנוגעות לאימון גופני ולסייע במידה טובה יותר לאלו שלא יכולים להתאמן באופן מלא עם כלל חלקי גופם."

לדוגמה, ידוע למדענים זה זמן רב כי פעילות גופנית משפיעה באופנים שונים על הגוף בילדים ביחס למבוגרים.

מחקר צרפתי קצר, שפורסם ביום שלישי בירחון  Frontiers in Physiology, מדגיש את מה שנמצא בשנים האחרונות , כי בקרב בני נוער, ובמיוחד בקרב בנים בגילאי העשרה—יכולים להשיב את הלב שלהם לפעום בקצב תקין גם אחרי פעילות גופנית מאומצת באופן יחסית מהיר יותר ביחס למבוגרים.

מחקרים אף הראו כי ילדים יכולים לפתח הרגל לפעילות גופנית באופן מהיר.

"נוכחונו לראות במחקרים השונים ב Children's Health and Exercise Research Centre  כי במהלך שבועיים ובהם התבצעה פעילות גופנית במהלך שישה ימים ובהם ריצות קצרות ומהירות של בזמן של 30 שניות, הכושר האירובי של בני העשרה השתפר באופן משמעותי והיה בעל סיבולת גדולה יותר," אמר ווליאמס.

עדיין, שאלות רבות קיימות בנוגע למה משמעותם של ממצאים אלו ואחרים בנוגע למבנה המולקולרי של ילדים ומבוגרים. הפרוייקט המאוגד העכשווי ביותר של ה National Institutes of Health שואף לענות עליהן.

"אני חושב שישנם דברים מאוד מעניינים בנוגע לפעילות גופנית בקרב ילדים: היחס לביצועיהם בבית הספר, הערך שהם מקבלים ממבדקים גופניים במסגרת בית הספר, התפקיד של פעילות גופנית במובן של תוחלת החיים," כך אמר ד"ר קופר. "כעת יש ברשותנו את הכלים המתאימים כדי ללמוד את הנושא לעומק."