למה קשה יותר לרדת במשקל ככל שמתבגרים?

בשנות ה-20 נדמה לפעמים שמספיק לוותר על קינוח או על כמה יציאות כדי להוריד את הקילוגרמים העודפים. בגיל 45, לעומת זאת, אותם שינויים בדיוק עלולים לא להזיז כמעט את המשקל. 

ההסבר המקובל הוא שחילוף החומרים פשוט "נהרס" עם השנים, אבל המחקרים מציגים תמונה אחרת. מחקר מקיף שפורסם ב-2021 בכתב העת Science מצא כי הוצאת האנרגיה של הגוף נשארת יציבה למדי בין גיל 20 ל-60, לאחר שמביאים בחשבון הבדלים בגודל הגוף ובהרכבו. כלומר, חילוף החומרים אינו בהכרח צונח בכל עשור - אבל הגוף ואורח החיים שלנו בהחלט משתנים.

בשנות ה-20 לרובנו יש יותר מסת שריר ופחות שומן. מאחר ששרירים צורכים אנרגיה גם במנוחה, גוף שרירי יותר שורף יותר קלוריות ומאפשר לאכול מעט יותר מבלי שהעודף ייאגר מיד כשומן. לדברי המומחים, צעירים רבים יכולים לצרוך כ-200 קלוריות נוספות ביום מעבר לטווח היומי המקובל של 2,000-2,500 קלוריות, אך לא רק השרירים עוזרים: בגיל הזה גם הולכים יותר, יוצאים יותר ומבלים פחות שעות בישיבה.

השינוי מתחיל להיות מורגש במיוחד סביב גיל 35, כשמסת השריר מתחילה לרדת. ללא אימוני כוח, מחקרים מצביעים על אובדן ממוצע של כאחוז אחד ממסת השריר בכל שנה. במקביל אנחנו נעשים פחות פעילים, לעיתים בלי לשים לב: מחקר שעקב במשך עשור אחר 963 אנשים בני 38 עד 50 מצא כי זמן הישיבה עלה בכ-40 דקות ביום, בעוד הפעילות הקלה ירדה בכחצי שעה. שעות עבודה ארוכות, ילדים, ארוחות מאוחרות ואפילו אכילת השאריות מהצלחות שלהם עלולים להוסיף בהדרגה עוד קלוריות קטנות שמצטברות לאורך השנים.

אצל נשים, תקופת טרום גיל המעבר וגיל המעבר מוסיפות שכבה נוספת. הירידה באסטרוגן משנה את פיזור השומן בגוף, כך שיותר ממנו מצטבר באזור הבטן ופחות בירכיים ובאגן. חלק מהשומן הזה נמצא עמוק סביב האיברים, ולכן אפשר להפחית ממנו באמצעות תזונה ופעילות גופנית מבלי לראות מיד שינוי גדול במראה החיצוני. גם גלי חום שפוגעים בשינה עלולים להעלות את רמות הקורטיזול ולהגביר את תחושת הרעב, אך המומחים מדגישים כי ההורמונים אינם האחראים היחידים - גם הרגלי האכילה והירידה בתנועה משחקים תפקיד מרכזי.

גם התפריט יכול להשתנות בהתאם לגיל. בשנות ה-20 כדאי להקפיד על מקורות ברזל כמו בשר אדום, קטניות, עדשים, סויה, טופו, טמפה ודגנים מלאים מועשרים. בשנות ה-30 מומלץ לנשים המתכננות היריון לשלב יותר דגנים מלאים, ואילו לגברים שנעשים פחות פעילים כדאי להגדיל את כמות הירקות ולהפחית מעט בפחמימות. בשנות ה-40 וה-50 המומחים ממליצים למלא את הצלחת בירקות בצבעים שונים ולאמץ ככל האפשר תזונה ים-תיכונית המבוססת על ירקות, פירות, קטניות ודגים.

בשנות ה-60 ומעלה מתרחש שינוי נוסף: השרירים נעשים פחות רגישים לחלבון שאנחנו אוכלים, ולכן הם מתקשים יותר לתקן ולבנות את עצמם. המשמעות אינה שצריך לאכול הרבה יותר, אלא לבחור טוב יותר ולהקפיד על כמות מספקת של חלבון לצד אימוני התנגדות. ההמלצה למבוגרים היא בדרך כלל 1-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום, לעומת כ-0.8 גרם אצל מבוגר צעיר. בזמן מחלה הכמות עשויה לעלות לכ-1.5 גרם לקילוגרם.

עבור אדם בריא השוקל 70 קילוגרמים, מדובר בכ-70-84 גרם חלבון ביום - כמות המקבילה בערך לחזה עוף וחצי. אגודת התזונה הקלינית האירופית מציעה למבוגרים גם אומדן של כ-30 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום, כלומר כ-2,100 קלוריות לאדם השוקל 70 קילוגרמים. בשורה התחתונה, העלייה במשקל עם הגיל אינה נובעת רק מחילוף חומרים איטי יותר, אלא משילוב של פחות שרירים, פחות תנועה, שינויים הורמונליים והרגלים קטנים שהצטברו עם הזמן.