8 דרכים לדאוג לתזונה נכונה למען שיער, עור וציפורניים בריאים

כשאנחנו חושבים על שיפור בריאות השיער, העור והציפורניים שלנו, המחשבה הראשונה היא לפנות למדפי מוצרי היופי. אולם, מומחים טוענים שכדאי לנו לעשות סיבוב בסופרמרקט לפני כן. "העור והגוף שלך ישקפו את מה שאת מכניסה לגופך," אומר אלן מישון, המנהל הרפואי של מרפאת העור באוטווה ומומחה מוסמך מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואה אסתטית.

מחקרים מתפתחים בתחום מראים כי אכן יש קשר משמעותי בין תזונה לבין בריאות השיער, העור והציפורניים. סקירה מקיפה משנת 2020 שכללה יותר מ-1,700 מטופלים הציעה כי דיאטה ים-תיכונית עשירה בירקות טריים ועשבי תיבול, וכן תזונה עשירה בחלבון וסויה, עשויות לשמש כטיפול משלים לנשירת שיער. מחקר נוסף משנת 2016 הצביע על כך שנשים הצורכות תזונה דלת-גליקמית עשירה בפחמימות מורכבות, ויטמינים A, B ו-C, ומינרלים כמו אבץ ומגנזיום, עשויות לחוות פחות נשירת שיער במהלך גיל המעבר.

מומחי תזונה ורופאי עור מציעים שמונה מאכלים עיקריים שכדאי לשלב בתפריט היומי.

ראשית, דגים שמנים כמו סלמון, מקרל והרינג, המכילים חומצות שומן מסוג אומגה-3. "חומצות שומן אומגה-3 עוזרות להפחית דלקות ואדמומיות בגוף ובעור," מסבירה קייטי טומאשקו, דיאטנית קלינית מוסמכת. היא מוסיפה כי דגים אלו מהווים גם מקור עשיר לחלבון, ויטמין E ואנטיאוקסידנטים, וכן ביוטין – רכיב תזונתי התומך בייצור קרטין.

בטטות הן המאכל השני המומלץ. הן עשירות בבטא-קרוטן, שהוא חומר מבשר לוויטמין A, ומחקרים מצביעים על כך שוויטמין A מעודד ייצור קרטין וחיוני לבריאות העור והציפורניים. קבוצת המזון השלישית היא אגוזים וזרעים, במיוחד זרעי חמניות, המכילים ביוטין, חלבון וויטמין E, שנלחם בנזקי חמצון.

רביעית ברשימה היא האבוקדו, השופע בשומנים בריאים ורכיבים תזונתיים המקדמים בריאות עור וציפורניים, כולל ויטמין C, ויטמין A, וויטמין E. מחקר משנת 2017 הצביע על קשר בין צריכת פירות וירקות לבריאות העור, וציין שוויטמין C יכול לסייע בייצור קולגן ולהפחית את הופעת הקמטים.

ביצים הן המאכל החמישי ברשימה. חלבון הוא חלק חיוני בתזונה לשיער בריא, כפי שמציינת פאולה דבריץ', דיאטנית קלינית. "השיער שלנו עשוי מחלבון הנקרא קרטין, כך שתזונה שאינה מספקת מספיק חלבון עלולה להפוך את השיער לשביר," היא מסבירה. ביצה גדולה במיוחד מכילה כמעט שבעה גרם של חלבון.

שישית ברשימה הם הירקות העליים הכהים. העמסת הצלחת בירקות עליים כהים כמו תרד, קייל, מנגולד, בוק צ'וי וכרוב קולרד מספקת לגוף שפע של רכיבים תזונתיים שיכולים להועיל לשיער, לעור ולציפורניים.

המאכל השביעי המומלץ הן צדפות. "צדפות הן מקור מצוין לאבץ," אומרת דבריץ'. "אבץ נדרש לצמיחת שיער ולתיקון רקמות." כוס אחת של צדפות מכילה 97.5 מיליגרם של אבץ. דגים אלה גם עמוסים בחלבון - 14.2 גרם לכוס.

לבסוף, המאכל השמיני ברשימה הם מזונות עשירים במים. טומאשקו מציינת שלמזונות מסוימים יש תכולת מים גבוהה, כולל מלפפונים, אבטיח, סלרי, תפוחים, אפרסקים, עגבניות, חסה, מלון, גרגיר הנחלים ותותים, המסייעים לשמור על לחות והידרציה של העור.

לעומת זאת, מומחים ממליצים להגביל צריכת אלכוהול, שעלול לגרום להתייבשות ולפגוע בתהליכי התחדשות טבעיים של הגוף. מחקר משנת 2018 שכלל יותר מ-3,000 נשים בגילאי 18 עד 75 ממוצאים אתניים שונים הציע כי שתייה מרובה קשורה לסימני הזדקנות בפנים כמו נפיחות מתחת לעיניים ואובדן נפח באמצע הפנים.

מזון מעובד ומשקאות ממותקים מאוד מומלץ גם כן לצרוך במידה. מחקר משנת 2021 שכלל יותר מ-15,000 מבוגרים סינים הצביע על כך שצריכת מזון מעובד עלולה להגביר את הסיכון לדרמטיטיס אטופית, וסקירה משנת 2020 ציינה כי חלק מהמחקרים קשרו שיטות עיבוד מזון כמו טיגון ודיאטות עתירות שומן להזדקנות העור.

חשוב לציין כי אין צורך לחתוך לחלוטין שום מזון מהתפריט, אלא אם כן יש לכם אלרגיה או אי-סבילות. אך מזונות מסוימים עדיף לצרוך במתינות. המסר העיקרי הוא שאיזון נכון של רכיבים תזונתיים, בעיקר דרך שילוב שמונת המאכלים המומלצים ואכילת מזונות טבעיים לא מעובדים, יכול לתרום משמעותית לבריאות השיער, העור והציפורניים שלנו – וזה לרוב יעיל יותר מאשר להסתמך על מוצרי טיפוח חיצוניים בלבד.