100 ימים לקיץ: המדריך להשגת כושר ללא ציוד

בעוד שרבים מאיתנו נרתעים מהמחשבה על חדר כושר או תרגילי כושר מורכבים, מסתבר שאפשר להשיג תוצאות מרשימות גם ללא ציוד מיוחד. קייטי ווילדר תומאס, מאמנת כושר אישית ומדריכת ביצועים בחברת Future, חולקת שיטות פשוטות שיעזרו לכם להגיע לקיץ המתקרב בכושר מיטבי.

האיצו את הקצב

"רוצים להרגיש נהדר בעור שלכם בתוך 100 ימים? התחייבו לאימון קרדיווסקולרי עקבי!" מדגישה תומאס. למרות שזה עשוי להישמע מאיים, מדובר למעשה בעמידה בהמלצות ה-CDC לביצוע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.

ניתן, למשל, לצאת להליכה מהירה למשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע – פעילות שכבונוס, יכולה להפחית את הסיכון למוות ב-31%.

"אם אתם מוכנים לאתגר, תוכלו להביא מיקוד וכוונה למאמצים שלכם על ידי מדידת ההתקדמות השבועית", היא מציעה. התחילו בריצה קלה למשך זמן שנוח לכם – בין אם מדובר ב-30, 10 או אפילו חמש דקות – רשמו את המספר, ונסו לשפר אותו מעט בכל ריצה.

השגת צעדים יומיים

לפי תומאס, "מה שאתם עושים למשך 30 עד 45 דקות באימון הוא רק חלק קטן מהיום" שסביר להניח שיהיה מורכב בעיקר מישיבה במשרד, זחילה בפקקים או מנוחה על הספה.

"הדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם לאורך השבוע ללא מאמץ גופני מוגזם היא להגדיל את מספר הצעדים היומי", היא מסבירה. האמריקאי הממוצע מגיע בקושי ל-4,800 צעדים ביום – או כשני קילומטרים – שהם בערך רבע ממה שאבותינו הציידים-לקטים היו רגילים אליו.

"חיינו שונים כיום, אבל הצורך להניע את הגוף לבריאות אופטימלית הוא אמיתי כפי שהיה תמיד", אומרת תומאס. "גוף בתנועה נשאר בתנועה".

מבחינה מעשית, מדדו היכן אתם נמצאים כעת ואז שאפו להגדיל את מספר הצעדים ב-10% עד 15% בכל שבוע.

אל תשבו במקום

אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את הצעדים היומיים היא להימנע מ"הידבקות" לכיסא. תומאס ממליצה לא לשבת יותר מ-50 דקות ברציפות, אפילו אם זה אומר להגדיר טיימר שיזכיר לכם לקום.

"אתם למעשה תגדילו את הריכוז כשתשמרו על הגוף שלכם בתנועה לאורך היום" היא מציינת. כבונוס, הפסקה קצרה להזיז את הגוף פעם בשעה עשויה גם לעזור לכם לזכור לשתות ולטפח הרגלים בריאים באופן כללי.

התחזקות

תרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה עוזרים לבנות שריר, מגבירים את תוחלת החיים וגורמים לכם להרגיש טוב. "מכיוון ששריר הוא רקמה מטבולית פעילה, הוא גם יעזור לשמור על חילוף החומרים גבוה יותר מאשר אם תעשו רק קרדיו – מפתח למניעת עלייה במשקל בהמשך החיים", היא מסבירה.

תומאס ממליצה על אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע עם תנועות בסיסיות כמו סקוואטים ולאנצ'ים.

העדיפו חלבון

"חלבון מספק אנרגיה, עוזר בבניית ותיקון שרירים, ומספק לגוף רכיבים תזונתיים חיוניים – אבל הוא גם משאיר אתכם שבעים לזמן ממושך יותר, מה שחיוני אם אתם מנסים לרדת במשקל על ידי צריכת פחות קלוריות", מסבירה תומאס.

"אתם לא חייבים להיות מושלמים", היא אומרת. "אבל ככל שתוכלו לחשוב 'חלבון תחילה' בזמן הארוחות, כך תרגישו טוב יותר, אפילו בגירעון קלורי".