פירות יער והתעמלות גופנית: להוריד במשקל עם דיאטת טריגליצרידים

מעטים יודעים זאת אבל עלייה ברמת הטריגליצרידים בדם היא אחד הסימנים הראשונים לעלייה, גם קלה, במשקל. הטריגליצרידים הם השומן הנפוץ ביותר בגוף שלנו, מקור חשוב לאנרגיה ומשמשים כמחסן אנרגיה ארוך טווח. הבעיה היא שבחברת השפע המערבית שבה אנו חיים כיום, אנחנו לא ממש זקוקים למחסן מאגרי אנרגיה לעת רעב. יתרה מכך, הבעיה העיקרית של רבים מאיתנו היא אכילת יתר, הגורמת בין השאר לעלייה ברמת הטריגליצרידים. טריגליצרידים גבוהים הם לרוב חלק מהתסמונת המטבולית, שכוללת רמה נמוכה של הכולסטרול הטוב (HDL), לחץ דם גבוה, הצטברות שומן בבטן ורמה גבוהה של סוכר בדם, ועלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת. 

חלק ‏נכבד ‏מהמזון‏ ומהסוכר‏ שאנו‏ אוכלים‏ אינו‏ נשרף‏ במהירות ‏בגוף‏ כדי ‏ליצור ‏אנרגיה‏ אלא‏ מועבר ‏לכבד ‏ושם ‏הופך‏ לטריגליצרידים. במצב של רעב, כאשר אוזלים מאגרי האנרגיה הזמינים האחרים של הגוף, הגוף מפרק את הטריגליצריד לגליצרול ולחומצות שומן, משחרר אותם לדם ומפיק מהם אנרגיה. במילים פשוטות: עודף ‏של ‏פחמימות‏ מוביל‏ ליצירת ‏שומנים ‏ולאגירתם, ואילו‏ מחסור ‏בפחמימות ‏מוביל‏ לשריפה‏ של ‏שומן.

ותרו לחלוטין על משקאות ממותקים, גם טבעיים

סוכרים פשוטים, הכוללים גם פרוקטוז (סוכר פירות), גורמים לעלייה ברמת הטריגליצרידים. למרות התדמית הבריאה שלהם, משקאות טבעיים (כולל סחוטים במקום) מכילים כמות גבוהה של פרוקטוז, ובנוסף, בשל תהליך הסחיטה, מכילים גם כמות מועטה של סיבים תזונתיים שמעכבים את העלייה ברמת הסוכר בדם.

כך לדוגמה, בכוס מיץ תפוזים ממוצעת יש כ־32 גרם פחמימות, שהן שוות ערך ל־8 כפיות סוכר, ומאחר שאין בה סיבים תזונתיים, כל הסוכר הזה נספג בדם במהירות.

לעומת זאת, בתפוז גדול יש כ־20 גרם פחמימות ו־4 גרם סיבים תזונתיים. לכן מומלץ לאכול את הפרי השלם ולהימנע ממיצים לחלוטין.

שלבו בתפריט מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3

צריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 עוזרת לירידה ברמת הטריגליצרידים. חומצות שומן אלה מגבירות את הבתא־אוקסידציה (מסלול מטבולי שבו מפורקות חומצות שומן) של חומצות שומן בכבד, וכך מקטינות את זמינותן ליצירת טריגליצרידים בכבד. לכן מומלץ לשלב בתפריט מזונות שעשירים באומגה 3 כמו דגים וזרעי פשתן. דגים עשירים באומגה 3 הם: סלמון, בורי, מקרל, הרינג, טונה וסרדינים.

העדיפו פירות יער

כאמור, פרי שלם עדיף על פני מיץ סחוט, אבל פירות יער, כמו דובדבנים, אוכמניות, פטל, תות שדה (קפואים או טריים), עדיפים על פני פירות אחרים משום שהם מכילים הכי פחות פחמימות וסוכרים. בנוסף, הם גורמים לעלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם לאחר אכילתם לעומת פירות אחרים.

הגבירו את צריכת הסיבים התזונתיים

הסיבים התזונתיים תורמים להאטת קצב עליית הסוכר והם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ובצורה עקיפה תורמים למשקל תקין ולשיפור ברמות הטריגליצרידים. לכן כדי להוריד את הטריגליצרידים כדאי להעדיף תמיד פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו שיבולת שועל, תירס, דגנים מלאים, סובין, אורז מלא, קינואה וקטניות מסוגים שונים על פני פסטה לבנה, אורז לבן ותפוחי אדמה.

הפחיתו את צריכת האלכוהול

גם צריכת אלכוהול מוגזמת עלולה להעלות את רמת הטריגליצרידים כי כמויות עודפות של אלכוהול הופכות לשומנים. לכן כדאי להפחית את כמות האלכוהול שאתם צורכים למינימום.

שימו לב לסוכרים חבויים

כולנו יודעים שהמרכיב הראשון ברשימת המרכיבים במוצר הסופי הוא זה שנמצא בכמות הגבוהה ביותר במוצר. אבל מכיוון שיצרנים רבים יודעים שצרכנים יירתעו מלרכוש מוצר שהמרכיב הראשון שבו הוא "סוכר", הם מחלקים את הסוכר לכמה סוגים, כך שהמרכיב "סוכר" מופיע בין האחרונים ברשימת המרכיבים כדי ליצור מצג שווא כאילו המוצר מכיל פחות סוכר. לכן כדאי לשים לב לשמות הנוספים של סוכר במוצרי מזון. הנה שמות נוספים לאותו המרכיב – סוכר: דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז וסוכרוז. וגם - רכז מיץ טבעי, דבש תמרים, סילאן, דבש חרובים, סוכר קנים, דבש, סוכר מאלט, מולסה וסוכר גולמי.

הפחיתו צריכת שומן רווי ומעובד

שומן רווי ומעובד (חמאה, בשר שמן, גבינות שמנות, שמנת) נמצא כמעלה את רמת הטריגליצרידים בדם, ולכן כדאי להימנע ממנו ככל האפשר ולהעדיף במקומו שומן בריא ממקורות כמו שמן זית, אגוזים או אבוקדו. אם אתם אוכלי כול, כדי לצרוך פחות שומן רווי כדאי להעדיף עוף ללא העור, גבינות לא שמנות ובשר רזה.

אל תוותרו על פעילות גופנית

מחקרים מראים שפעילות גופנית מסייעת לירידה בטריגליצרידים ויכולה להביא לירידה של 20%־30% ברמתם בדם. כדי להשיג את האפקט הזה צריך להגיע ל־30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית חמש פעמים בשבוע (150 דקות בסך הכול).