דירוג פירות חורף: מהמומלץ ביותר לזה שרצוי להגביל את צריכתו

אכילת פרי בין ארוחות מעלה את רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך הלבלב שלנו נאלץ להפריש אינסולין, הורמון שמכניס את הסוכר לתאים, מעודד אגירת שומן, גורם לנזקים נוספים כמו עלייה בלחץ הדם, האצת תהליכי דלקת וחמצון והגברת הסיכון למחלות לב ועוד, וגורם לנו לרעב ולכמיהה למתוק. לפניכם מצעד פירות החורף: מה הם מספקים, כמה משמינים הם ואיך כדאי, אם בכלל, לאכול אותם.

תפוזים

מורכבים בעיקר מפחמימות ומים, עם מעט מאוד חלבון ושומן ומעט קלוריות. הם מכילים סוכרים פשוטים - גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, האחראים לטעם המתוק של הפרי. תפוזים הם מקור לסיבים תזונתיים, עשירים באשלגן ובוויטמין.C כמו כן, הם מכילים תיאמין, חומצה פולית ובטא קרוטן. למרות תכולת הסוכר שלהם - ב-100 גרם תפוז (כחצי פרי בינוני) יש 2 כפיות סוכר - לתפוזים אינדקס גליקמי נמוך, משמע מהירות עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם איטית יחסית, תלוי כמובן בכמות הנאכלת ובשעה הנאכלת. ולכן, חשוב להקפיד לאכול אותו במידה וההמלצה היא לא לשתות אותו כמיץ שמכיל הרבה יותר סוכר – בכל כוס נסחטים כ-3 תפוזים ואנחנו מקבלים כמות מרוכזת של סוכר ללא הסיבים.

תפוחים

עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ונוגדי חמצון שונים, מחקרים מראים כי אכילתם בעלת יתרונות רבים לבריאות. כמות הסיבים בהם הגבוהה וספירת הקלוריות נמוכה. למרות שהם אינם עשירים במיוחד בויטמינים ומינרלים, הם מהווים מקור טוב לסיבים ונוגדי חמצון. כמו כן, תפוחים עשויים לעזור בהגנה מפני סוכרת, מחלות לב וסרטן. תפוח אחד, לא קלוף, בינוני, מכיל כ-2 כפיות סוכר, כמו כן, בגלל כמות הסוכר הלא קטנה שיש בתפוח, ועל מנת לא להעלות את רמות הסוכר באופן משמעותי, מומלץ לאכול את התפוחים בשילוב אגוזים ושקדים וכך למתן את עליית רמות הסוכר.

תותים

מקור מצוין לויטמין C, החשוב לריפוי פצעים, לחיזוק מערכת החיסון להגנה מפני מחלות זיהומיות ולמניעת נזק חמצוני. הם מכילים גם כמויות נאותות של חומצה פולית (ויטמין B9), אשלגן ומנגן. היתרון הבריאותי המשמעותי שלהם הוא היותם מקור עשיר לנוגדי חמצון ולתרכובות צמחים, אשר עשויים להועיל לבריאות הלב ולבקרת סוכר בדם. על אף טעמם המתוק, ב-100 גרם תותים יש כפית סוכר אחת בלבד ומלבד שהינם מתוקים ומספקים את הצורך למתוק אלה מהווים מקור נהדר למגוון של ויטמינים.

גויאבות

אחד מהפירות היותר עשירים בוויטמין C ובכלל יש בה עושר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. היא מספקת 15% מההמלצה היומית לוויטמין A וכמויות קטנות יותר של ניאצין, ויטמין B-6, חומצה פולית, תיאמין וריבופלבין. כמו כן, היא עשירה בפיטוכימיקלים כגון ליקופן וקרטנואידים. ב-100 גרם גויאבה יש 2 כפיות סוכר

גויאבות

אחד מהפירות היותר עשירים בוויטמין C ובכלל יש בה עושר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. היא מספקת 15% מההמלצה היומית לוויטמין A וכמויות קטנות יותר של ניאצין, ויטמין B-6, חומצה פולית, תיאמין וריבופלבין. כמו כן, היא עשירה בפיטוכימיקלים כגון ליקופן וקרטנואידים. ב-100 גרם גויאבה יש 2 כפיות סוכר

אפרסמון

אחד הפירות העשירים ביותר בפחמימות. לכן, הוא גם אחד הפירות המשמינים יותר ברשימה זו. ב-100 גרם אפרסמון (כחצי אפרסמון בינוני) יש 3 כפיות סוכר. כמו כן, הוא אחד הפירות העשירים בוויטמין A, החיוני לראייה תקינה, ובפרט לראיית לילה, לתפקוד מערכת החיסון, לשלמות תאי העור, להתפתחות איברים בעובר ולגדילה תקינה. האפרסמון מכיל את נוגדי חמצון ויטמין C וויטמין E, ומספק ויטמין 6B התורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, קרוטנואידים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, סיבים תזונתיים ועוד.  

קיווי

הרמות הגבוהות של ויטמין C שמכיל הקיווי, יחד עם שפע חומרי החמצון, תורמים לחיזוק מערכת החיסון. נוסף לכך, הקיווי בעל ערך גליקמי נמוך, יש כמות נמוכה של סוכר המשתחרר באופן איטי בגלל הסיבים המסיסים המעכבים את ספיגת הסוכר. ב-100 גרם קיווי יש כ-2.5 כפיות סוכר. 

בננות

ב-100 גרם בננה (בננה קטנה) יש 4 כפיות סוכר ולפיכך, יש לאכול אותה במידה. בננה היא תוספת בריאה לתזונה מאוזנת, מאחר שהיא מספקת מגוון רחב של חומרי הזנה חיוניים וגם מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים. למרות שאכילת בננה לא יכולה לגרום באופן ישיר לירידה במשקל, חלק מתכונותיה עשויים לסייע במניעת הרגשת מלאות, באיזון תחושת התיאבון, ובהחלפת הסוכר המעובד במתיקות הטבעית שבה. למעשה, הבננות מורכבות בעיקר מפחמימות, והן מכילות כמויות מכובדות של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וגם מגנזיום וויטמין C.